[ad_1]
ابق في صدارة اتجاهات الموضة وخارجها من خلال النشرة الإخبارية الأسبوعية المجانية لتحرير نمط الحياة ابق في صدارة اتجاهات الموضة وخارجها من خلال النشرة الإخبارية الأسبوعية المجانية لتحرير نمط الحياة
توصلت دراسة جديدة إلى أن 22 دقيقة فقط من الأعمال المنزلية أو الركض أو المشي السريع يوميًا يمكن أن تعوض الآثار السلبية للجلوس لفترة طويلة.
وجد الباحثون أن الجلوس لفترات طويلة – على سبيل المثال، فترات طويلة أمام التلفزيون أو العمل على مكتب – يرتبط بالوفاة في وقت مبكر. ومع ذلك، فإن المشاركة في النشاط البدني المعتدل إلى القوي (MVPA) يمكن أن تقضي على المخاطر.
في الطرف الأكثر اعتدالًا من المقياس، يمكن أن يكون هذا أي شيء بدءًا من التنظيف المكثف في جميع أنحاء المنزل، أو لعب كرة الريشة أو ركوب الدراجات بسرعة 10-12 ميلاً في الساعة، بينما يمكن أن تشمل الأنشطة الأكثر نشاطًا الركض بسرعة 6 ميلاً في الساعة أو أسرع، أو لعب كرة القدم أو كرة السلة أو التنس.
وتدعم الدراسة، التي نشرت على الإنترنت في المجلة البريطانية للطب الرياضي، توصية كبار المسؤولين الطبيين في المملكة المتحدة بمحاولة الحصول على 150 دقيقة من MVPA أسبوعيًا – ما يقرب من 21 دقيقة يوميًا.
نظر البحث في بيانات 11989 شخصًا تزيد أعمارهم عن 50 عامًا، نصفهم من النساء، من النرويج والسويد والولايات المتحدة، الذين ارتدوا أجهزة تتبع النشاط التي تقيس MPVA. كما تم تسجيل المدة التي قضوها في الجلوس يوميًا. وعلى مدى خمس سنوات من المتابعة، توفي 805 من الأشخاص.
وقال المؤلف إدوارد ساجيلف، من جامعة القطب الشمالي في النرويج، لوكالة أنباء PA: “في دراستنا، وجدنا أن الأشخاص الذين يجلسون أكثر من 12 ساعة يوميًا هم فقط الأكثر عرضة للوفاة. أظهرت كل دقيقة أعلى من MVPA انخفاض خطر الوفاة، مما يعني أنه إذا كان الأشخاص يقومون بالتمارين لمدة أقل من 22 دقيقة (مثل 10 دقائق)، فلا يزال هناك خطر أقل للوفاة.
“ومع ذلك، فإن القيام بـ 22 دقيقة يقضي على خطر الوفاة المرتفع بسبب وقت الجلوس. وهذا يعني أنه إذا تم القيام بـ 22 دقيقة أو أكثر يوميًا، فلن يكون هناك خطر زائد من وقت الجلوس. وإذا قمت بأكثر من 22 دقيقة يوميًا، كان خطر الوفاة أقل بشكل عام. في الأساس، كلما كان ذلك أفضل.”
كيف يمكنني الحصول على أفضل تمرين في 22 دقيقة؟
إن قضاء أقل من نصف ساعة يوميًا لتعويض الآثار السلبية للجلوس لفترة طويلة يعد خبرًا جيدًا لأي شخص يكافح عادةً للعثور على وقت لممارسة التمارين الرياضية – ولكن كيف يمكنك الاستفادة من تلك الـ 22 دقيقة حقًا؟ لقد سألنا أحد محترفي اللياقة البدنية عن بعض الاقتراحات…
التمارين المركبة
واقترح علي مالك، المدرب الشخصي ومؤسس شركة Fit Labs Kensington، التركيز على التمارين المركبة. “التمارين المركبة هي تمارين لكامل الجسم تتعامل مع مجموعات عضلية متعددة في نفس الوقت. قال مالك: “عندما يكون الوقت محدودًا، سيكون من المفيد أن تقوم بتمرين القرفصاء، على سبيل المثال، الذي يشغل عضلات الجذع والجزء السفلي من الجسم بالكامل، بدلاً من تمرين ثني العضلة ذات الرأسين، وهو ما لا يحدث”.
“تمارين الضغط رائعة أيضًا، لأنها تشغل عضلات الجزء العلوي من الجسم والعضلات الأساسية. إذا كنت تقوم بذلك على ركبتيك، فستستخدم قدرًا أقل من ساقيك، لكن تمرين الضغط الكامل سيستخدم عضلات المؤخرة والساقين أيضًا – حيث يتعامل مع أكثر من مجموعة عضلية واحدة.
تعتبر تمارين البلانك تمرينًا مركبًا رائعًا آخر، لأنها “تتعلق في الغالب بجذعك ولكنها تشغل جسمك بالكامل، حيث يتعين عليك العمل بجد للحفاظ على استقرارك”.
وأضاف مالك: “يعتقد الناس أحيانًا أن تمرين الرفع الميت هو تمرين متقدم، لكنه ليس كذلك. الجميع يفعل ما لا يقل عن واحد كل يوم. على سبيل المثال، إذا كنت تلتقط حقيبة من الأرض، فهذا مصعد ميت. يمكن القيام بذلك بأي شيء خفيف مثل كيسين من البلاستيك مملوءين بزجاجة ماء في كل منهما، ولكن إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية، يمكنك استخدام الأجراس الغبية وأجراس الغلايات.
الدوائر
للحصول على تمرين شامل في 22 دقيقة، اقترح مالك أيضًا تمرينًا يعتمد على الدائرة – يبدأ بالإحماء لمدة ثلاث دقائق. “يمكن أن يشمل ذلك تمرين تمدد القطة، والمشي للخارج (ابدأ بالوقوف، ثم انحنِ للأمام وامشِ جسمك أمامك باستخدام يديك، ثم عد للوقوف مرة أخرى)، ثم القفز على الرافعات لرفع معدل ضربات قلبك. وترخي عضلاتك.”
أما بالنسبة للدوائر، فالأمر كله يتعلق بتكرار تمارين متعددة بنفس الترتيب. “كنت سأمارس 10 تمرينات قرفصاء، و10 تمرينات ضغط، وتمرين بلانك لمدة 30 ثانية. ثم استرح لمدة 30 ثانية، ثم كرر هذا النمط ست مرات. قال مالك: “هذا حوالي 16 دقيقة من التمرين”. “ولكن إذا كنت تشعر بالملل وترغب في تغيير الأمور، فيمكنك القيام بـ 10 طعنات، و10 نقرات على الكتف ورفع الساق بدلاً من ذلك.”
وأضاف مالك أن الكفاءة أثناء التمرين القصير أمر أساسي: “أنت لا ترغب في التسرع في التمارين للمخاطرة بحالة سيئة، ولكنك أيضًا لا تريد إضاعة الوقت في فترات راحة طويلة مدتها خمس دقائق.”
السماح للتهدئة لمدة ثلاث دقائق في النهاية. وأوضح مالك: “الأمر كله يتعلق بحركات التهدئة في هذه المرحلة، لخفض معدل ضربات القلب وإرخاء العضلات. ابدأ بوضعية الطفل، وضرب الكوبرا – ادفع حوضك إلى الأرض ثم ارفع صدرك، مع الضغط بكلتا يديك على جانبي الجسم – ثم سأقوم بوضعية الحمام، حيث تكون ساق واحدة في الأمام منك في وضع منحني وساق واحدة خلفك مستقيمة. هذا يمتد عضلاتك الألوية.
ما هي المنافع؟
هناك فوائد مختلفة للتمارين باستخدام هذا التنسيق. قال مالك: “سوف يرفع معدل ضربات القلب، ويضع عضلاتك تحت التوتر للحفاظ على القوة وبنائها، ويساعد في نظام القلب والأوعية الدموية”.
[ad_2]
المصدر