تحديث الوصفة الصيفية: عشاء صيفي صحي سريع وبسيط

[ad_1]

اشترك في النشرة الإخبارية المجانية لـ IndyEat للحصول على الوصفات الأسبوعية وميزات عشاق الطعام وإصدارات كتب الطبخ. احصل على النشرة الإخبارية للأطعمة والمشروبات مجانًا

مع درجات الحرارة المعتدلة والأمسيات الخفيفة للاستمتاع بها، يعد الصيف هو الوقت المثالي لتحديث قائمة وجبات منتصف الأسبوع الخاصة بك. لأولئك الذين يبحثون عن وجبات مغذية ولذيذة لا يستغرق تحضيرها ساعات طويلة، لدينا خمس وصفات يمكنك تجربتها.

يضم مجموعة من المأكولات من المأكولات الهندية إلى الصينية والمعكرونة الإيطالية الكلاسيكية، هذه الوصفات المناسبة للعائلة مليئة بالخيرات، وتتميز بالخضروات الورقية الخضراء مثل الكرنب والسبانخ وكافولو نيرو. على الطاولة في أقل من 30 دقيقة، فهي مثالية لتقديمها بعد يوم حافل في العمل والمدرسة، لسهولة الترفيه في عطلة نهاية الأسبوع في الحديقة مع العائلة والأصدقاء.

اختر من بين الأطباق الهندية المفضلة صاج تشانا ماسالا والبطاطا الكريمية وكاري الكرنب، إلى الفاهيتا المناسبة للعائلة مع نكهة الخضروات – فاهيتا الخضروات مع كافولو نيرو. أضف لمسة جديدة إلى ليلة المعكرونة مع لينجويني الجمبري بالفلفل الحار، أو جرب الدجاج اللزج واللفت والأرز، وهي وجبة كلاسيكية جاهزة مع تغيير صحي. هناك ما يناسب كل الأذواق والرغبات.

تعتبر البطاطس الكريمية وكاري الكرنب مثالية للطهي على دفعات حيث يمكن تحضيرها مسبقًا وتجميدها. كما أنه نباتي ويحتوي على ثلاثة من أصل خمسة يوميًا، بالإضافة إلى أنه منخفض الدهون ومصدر للألياف.

بالنسبة لأولئك الذين يبحثون عن عشاء سهل ومغذي في ليلة الاثنين، فإن Saag Channa masala هو خيار نباتي لذيذ. مع أقل من 300 سعرة حرارية لكل وجبة، اثنتين من السعرات الحرارية الخمسة في اليوم وجاهزة في أقل من 30 دقيقة، ستبدأ الأسبوع ببداية صحية.

يقدم الدجاج اللزج واللفت والأرز بديلاً لذيذًا ومغذيًا للوجبات الجاهزة. يضيف الكرنب لمسة غنية بالفيتامينات إلى الأرز الذي يحتوي على أقل من 500 سعرة حرارية لكل وجبة، فضلاً عن كونه منخفض الدهون المشبعة وغني بالبروتين ليجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.

بالنسبة لعشاق المعكرونة، يعتبر لينجويني الجمبري بالفلفل الحار بمثابة عشاء لذيذ يتم تقديمه على الطاولة في 20 دقيقة فقط، ويحتوي على اثنين من الخمسة يوميًا كما أنه يحتوي على نسبة عالية من البروتين. إذا لم يكن لديك روبيان، حاول استخدام الدجاج أو لجعله نباتيًا اختر التوفو.

لفاهيتا يوم الجمعة مع تحول نباتي، فاهيتا الخضروات مع كافولو نيرو هي الخيار الأمثل. مصنوع من الفاصوليا السوداء والأفوكادو العصير، وهو مناسب للنباتيين ومصدر للألياف والبروتين. فقط تأكد من أن لديك ما يكفي من الأغطية للالتفاف.

صاج تشانا ماسالا

فتح الصورة في المعرض

لأولئك الذين يبحثون عن عشاء سهل ومغذي في ليلة الاثنين، يعد Saag Channa masala خيارًا نباتيًا لذيذًا (اكتشف الخضار الرائعة)

يخدم 4

مدة التحضير: 5 دقائق | وقت الطهي: 20 دقيقة

مكونات:

2 ملعقة كبيرة زيت نباتي

1 ملعقة صغيرة بذور كمون

1 ملعقة صغيرة بذور خردل

1 ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الحار

1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

1 ملعقة صغيرة كركم

2 كراث، مغسول ومقطع إلى شرائح

1 حبة زنجبيل بحجم الإبهام – مبشورة

3 فصوص ثوم، مقطعة إلى شرائح

6 حبات طماطم مقطعة

1 400 مل من الحمص المعلب، مصفاة.

100 مل كريمة جوز الهند

200 جرام سبانخ، مقطعة خشنًا

طريقة:

1. أضيفي الزيت إلى مقلاة كبيرة وسخنيه على نار متوسطة. أضيفي بذور الكمون والخردل. عندما تبدأ في الفرقعة، أضف إليها رقائق الفلفل الحار والكزبرة والكركم.

2. حركي المزيج لبضع ثوان ثم أضيفي الكراث. تقلى لمدة 6-7 دقائق تقريبًا حتى تصبح طرية وتكتسب اللون البني.

3. أضيفي الثوم والزنجبيل وقلبي لبضع دقائق أخرى، ثم أضيفي الطماطم المفرومة و200 مل من الماء.

4. يُطهى لمدة 5-6 دقائق إضافية ثم يُضاف الحمص وكريمة جوز الهند. يُغطى ويُطهى على نار خفيفة لمدة 5 دقائق، ويُضاف السبانخ في الدقيقتين الأخيرتين.

5. الموسم حسب الذوق.

نصيحة للطهاة: هذه الوجبة اللذيذة والصحية رائعة وتقدم مع الخبز المسطح أو الأرز.

بطاطا كريمية وكاري كيل

فتح الصورة في المعرض

تعتبر البطاطس الكريمية وكاري الكرنب مثالية للطهي على دفعات حيث يمكن تحضيرها مسبقًا وتجميدها (اكتشف الخضار الرائعة)

يخدم 4

مدة التحضير: 5 دقائق | وقت الطهي: 20 دقيقة

مكونات:

600 جرام من البطاطس الشمعية، مقشرة ومقطعة إلى مكعبات بحجم 1 بوصة أو 600 جرام من بطاطس السلطة (مقطعة إلى نصفين إذا كانت كبيرة)

2 ملعقة كبيرة زيت نباتي

1 ملعقة صغيرة بذور كمون

2 كراث، منظف ومقطع

1 ملعقة صغيرة كركم

1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

3 فصوص ثوم، مبشورة

½ ملعقة صغيرة رقائق الفلفل الحار

5 حبات طماطم، مقطعة إلى مكعبات صغيرة

200 جرام عدس أحمر مغسول

500 مل من مرق الخضار

1 × 400 مل من حليب جوز الهند قليل الدسم

كيس 250 جرام من الكرنب، مقطع

1 ملعقة صغيرة جارام ماسالا

طريقة:

1. أضيفي البطاطس في قدر كبيرة. يُغطى بالماء المغلي ويُطهى لمدة 8-10 دقائق، أو حتى يصبح طريًا. بالُوعَة.

2. في هذه الأثناء، أضيفي الزيت وبذور الكمون إلى مقلاة. اسمح لهم بالأزيز لإطلاق رائحتهم.

3. أضف الآن الكراث والبهارات المتبقية واقليها لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى تنضج.

4. يُضاف الثوم ورقائق الفلفل الحار ويُحرَّك المزيج ويُقلى لمدة دقيقة أخرى.

5. أضيفي الطماطم المفرومة وقلّبي حتى تمتزج المكونات.

6. أضف الآن العدس الأحمر والمرق وحليب جوز الهند واتركه على نار خفيفة لمدة 10 دقائق.

7. أضيفي البطاطس المطبوخة واللفت والماء الإضافي إذا لزم الأمر (300 مل) ثم اطهيها لمدة 5 دقائق إضافية.

8. أخيرًا، قم بتتبيل المذاق وأضف جارام ماسالا

نصيحة للطهاة: هذا طبق دسم وكبير، لذا ليست هناك حاجة لمزيد من السرطانات. طبق جانبي نباتي أو ريتا مثالي. واحدة عظيمة للتجميد.

دجاج لزج، كيل وأرز

فتح الصورة في المعرض

يقدم الدجاج اللزج واللفت والأرز بديلاً لذيذًا ومغذيًا للوجبات الجاهزة (اكتشف الخضار الرائعة)

يخدم 4

مدة التحضير: 5 دقائق | وقت الطهي: 20 دقيقة

مكونات:

للصلصة:

3 ملاعق كبيرة من صلصة الصويا قليلة الملح

7 ملاعق كبيرة سريراتشا

1 ملعقة كبيرة خل الأرز

2 ملعقة كبيرة شراب القيقب

4 صدور دجاج منزوعة الجلد (750 جرام)

3 حبات كراث، منظفة ومقطعة إلى شرائح

3 فصوص ثوم، مقطعة إلى شرائح

400 جرام أرز بسمتي مطبوخ مسبقاً

200 جرام بازلاء مجمدة

كيس 250 جرام من الكرنب

طريقة:

1. لطهي الدجاج: اخلطي مكونات الصلصة في وعاء. ضعي ربع كمية الصلصة في وعاء، ثم أضيفي الدجاج وقلبيه جيداً. ضعي الدجاج تحت الشواية. يُطهى لمدة تتراوح بين 12 و13 دقيقة، مع التقليب عدة مرات حتى ينضج.

2. في هذه الأثناء، أضف الكراث إلى مقلاة كبيرة مع الزيت. يُطهى على نار متوسطة لمدة 5 دقائق تقريبًا حتى يصبح طريًا. أضف الآن الثوم واقليه لمدة دقيقة أخرى.

3. يُضاف الأرز المطبوخ مسبقًا والبازلاء واللفت، ويُقلب جيدًا ويُطهى لمدة 3-4 دقائق.

4. أخيرًا، أضيفي الصلصة المحفوظة وحركيها لتغطي الأرز.

5. يتبل بالبهارات ثم يقدم الأرز مع الدجاج.

نصيحة للطهاة: يمكنك مضاعفة كمية الصلصة والاحتفاظ بنصفها لسكبها فوق الدجاج والأرز في النهاية لمزيد من النكهة واللزوجة.

روبيان بالفلفل الحار والكرنب لينجويني

فتح الصورة في المعرض

لمحبي المعكرونة، يعد لينجويني الجمبري بالفلفل الحار بمثابة عشاء لذيذ يمكن تقديمه على الطاولة خلال 20 دقيقة فقط (اكتشف الخضار الرائعة)

يخدم 4

مدة التحضير: 5 دقائق | وقت الطهي: 20 دقيقة

مكونات:

200 جرام لينجويني

1 ملعقة كبيرة زيت زيتون

2 كراث، منظف ومقطع إلى شرائح

3 فصوص ثوم، مقطعة إلى شرائح

250 جرام روبيان مطبوخ بالماء البارد

1 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة

1 فلفل أحمر حار، منزوع البذور ومفروم ناعماً

1 ملعقة صغيرة أوريجانو مجفف

6 حبات طماطم، مفرومة فرماً خشناً

2 ملعقة كبيرة معجون طماطم مجففة بالشمس

75 مل ماء

كيس 200 جرام من كافولو نيرو

طريقة:

1. قم بطهي اللينجويني حسب تعليمات العبوة.

2. أضيفي زيت الزيتون والكراث إلى مقلاة كبيرة وسخنيه على نار متوسطة. يقلى لمدة 5-6 دقائق تقريبًا حتى يصبح طريًا ويحمر.

3. أضيفي الثوم وقلبي لمدة دقيقة أخرى، ثم أضيفي البهارات والروبيان واطهيهم على نار عالية مع التحريك بشكل متكرر لمدة دقيقة واحدة.

4. أضف الآن الطماطم المفرومة ومعجون الطماطم المجففة بالشمس والماء، وحركها واتركها على نار خفيفة (مغطاة) لمدة 5 دقائق.

5. انقل كافولو نيرو إلى الصلصة واتركها على نار خفيفة لمدة 2-3 دقائق إضافية حتى تذبل.

6. تتبل حسب الذوق وتضاف المعكرونة. حرك المزيج.

نصيحة للطهاة: يمكنك استبدال الجمبري بالدجاج أو التوفو المقرمش للحصول على نسخة نباتية من هذه الوجبة اللذيذة.

فاهيتا نباتية مع كافولو نيرو

فتح الصورة في المعرض

هذه الفاهيتا المصنوعة من الفاصوليا السوداء والأفوكادو العصير، مناسبة للنباتيين ومصدر للألياف والبروتين (Discover Great Veg)

يخدم 4

مدة التحضير: 5 دقائق | وقت الطهي: 15 دقيقة

مكونات:

4 حبات تورتيلا طحين أو ذرة

2 بصل أحمر، مقطع إلى شرائح

1 ملعقة كبيرة زيت نباتي

3 فصوص ثوم، مقطعة إلى شرائح

1 ملعقة صغيرة كمون مطحون

2 ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة

أضف رشة من رقائق الفلفل الحار

1 ملعقة صغيرة كزبرة مطحونة

2 فلفل، مقطعة إلى شرائح.

1 240 جرام علبة فاصوليا سوداء، مصفاة ومغسولة

2 ملعقة كبيرة معجون طماطم مجففة بالشمس

كيس 200 جرام من كافولو نيرو

1 حبة أفوكادو ناضجة، مقطعة إلى شرائح

3 ملاعق كبيرة كريمة حامضة قليلة الدسم

طريقة:

1. سخني الفرن على حرارة 180 درجة مئوية، ثم غلفي 4 قطع تورتيلا متوسطة الحجم بورق الألمنيوم.

2. أولاً، قطعي البصل إلى شرائح ثم أضيفيه مع الزيت إلى المقلاة. تقلى على نار متوسطة لمدة 7-8 دقائق حتى تصبح طرية.

3. الآن أضيفي الثوم والبهارات وقلبي حتى تمتزج المكونات واطهيها لمدة دقيقة، ثم أضيفي الفلفل إلى المقلاة. يُطهى لمدة 5 دقائق، ثم تُضاف الفاصوليا السوداء ومعجون الطماطم المجففة بالشمس وكافولو نيرو.

4. يقلب ويطهى لمدة 2-3 دقائق إضافية.

5. في هذه الأثناء، ضعي التورتيلا في الفرن لتسخن لمدة 5 دقائق.

6. الموسم حسب الذوق.

7. قدّمي التورتيلا مع خلطة الفاهيتا والأفوكادو والكريمة الحامضة.

نصيحة للطهاة: يمكن استبدال الفاصوليا السوداء بالحمص أو الذرة الحلوة.

وصفات من www.discovergreatveg.co.uk

[ad_2]

المصدر