[ad_1]
قم بالتسجيل في بريدنا الإلكتروني المجاني Living Well للحصول على نصائح حول عيش حياة أكثر سعادة وصحة وأطول عش حياتك أكثر صحة وسعادة من خلال النشرة الإخبارية الأسبوعية المجانية الخاصة بـ Living Well
مع الرائحة الكريهة للعرق المتساقط، وأضواء الفلورسنت المسببة للعمى، والبحر الهائل من الآلات المعقدة، يمكن أن تكون صالة الألعاب الرياضية عملاً روتينيًا أكثر من أي شيء آخر. ولماذا تنفق جزءًا كبيرًا من المال كل شهر على منشأة مليئة بمدمني التمارين الرياضية الذين يرفعون الأثقال أو ينتظرون بفارغ الصبر حتى ينتهي الآخرون؟
بدلاً من ذلك، مع ارتفاع درجة حرارة الطقس واقتراب أشهر الصيف، يمكن أن يوفر الهواء الطلق بديلاً للصالة الرياضية. في الخارج، حيث يمكنك القيام بأي نشاط تقريبًا يمكنك القيام به في الداخل، يمكن أن تصبح التمارين الرياضية متعة وليست عملاً روتينيًا.
تقول إبريل هيرينج، وهي مديرة في كلية كارول المجتمعية في شمال ماريلاند، إنه لا يوجد سبب للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. تفضل الأكاديمية كثيرًا الانخراط في أنشطة اللياقة البدنية بالخارج في الهواء الطلق، والجري، وركوب الدراجات، ولعب كرة القدم التنس، وكرة المخلل كلما استطاعت ذلك.
وقال هيرينج: “الهواء النقي وأشعة الشمس وتنوع الأشجار مع تغير الفصول”. “هناك شيء يتعلق بنوعية الشفاء النشطة في الطبيعة.”
لقد ثبت منذ فترة طويلة الفوائد الصحية لقضاء الوقت في الطبيعة، وبطبيعة الحال، تعمل ممارسة الرياضة بشكل عام على تحسين الصحة البدنية والعقلية.
وقالت ديبي ريا، أستاذة علم الحركة في جامعة تكساس المسيحية، إن الجمع بين الاثنين يؤدي إلى مضاعفة ما يحتاجه البالغون للبقاء في صحة جيدة.
“علينا أن نخرج. قالت ريا: “علينا أن نكون نشيطين”. “إذا كنا سنعيش حياة طويلة، فهذا هو ما يهم.”
ومع ذلك، قد لا يكون البدء في روتين في الهواء الطلق سهلاً مثل الاشتراك في عضوية أخرى في صالة الألعاب الرياضية. وإليك كيفية المضي قدما.
ابدأ بالبساطة
إذا لم تكن نشطًا لفترة من الوقت، فكر في الأنشطة التي استمتعت بها منذ سنوات، كما اقترح كوني شيولينو، مؤسس مركز تدريب جبال الألب في بولدر، كولورادو، وهي صالة ألعاب رياضية تدرب الرياضيين على ممارسة الرياضات الجبلية في الهواء الطلق.
يجب على الأشخاص الذين يحبون المشي لمسافات طويلة أو ركوب الدراجات من حين لآخر أن يبدأوا في بناء قاعدة هوائية عن طريق المشي أو ركوب الدراجات لمسافات أطول بشكل تدريجي. وأوصت بمجرد أن تصبح مرتاحًا في نطاق 35 إلى 45 دقيقة، ابدأ بإضافة بعض القوة لبناء القوة.
وقالت: “إذا كان الركض هو نشاطهم الرئيسي، فسأرسلهم إلى المدرجات أو أقوم ببعض الخطوات من أعلى إلى أسفل على الدرج، إما في شكل سباق سريع أو أضع حزمة على ظهورهم”.
وحذرت ريا من العودة مرة أخرى إلى ممارسة رياضة كنت تمارسها دون إعداد جسمك للحركة المناسبة.
وقالت: “لنفترض أنهم في الثلاثينيات والأربعينيات والخمسينيات من أعمارهم، ولم يركضوا بسرعة ويحاولون الآن الركض حول تلك القواعد”. “من المحتمل أن يتعرضوا لإصابة في وتر العرقوب أو في أوتار الركبة أو شيء من هذا القبيل عن طريق القيام بشيء بسرعة كبيرة.”
بناء القوة مع ما هو حولك
من المزايا الجانبية لممارسة الرياضة في الخارج أنه ليست هناك حاجة لشراء معدات باهظة الثمن.
بعد الإحماء بالنشاط الهوائي المفضل لديك، أضف تدريبات القوة باستخدام وزن جسمك وما هو متاح من حولك. يمكن أن يكون ذلك عن طريق العثور على طاولة نزهة أو جدار منخفض ووضع يديك على مسافة عرض الكتفين للقيام بتمارين الضغط المائلة. ثم استدر، وضع يديك على نفس السطح وقم بخفض جسمك للقيام بالانخفاضات التي تعمل على تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.
لتمرين ساقيك، أضف تمرين القرفصاء مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين، وانظر للأمام بشكل مستقيم وظهرك مستقيمًا. أضف الطعنات عن طريق اتخاذ خطوات عملاقة والانحناء في المسافة بين قدميك. بالنسبة للقلب، ابحث عن قطعة من العشب للقيام بتمارين الجلوس.
ابدأ بـ 8 إلى 10 تكرارات، أو ليس أكثر مما تشعر بالارتياح، وأضف مجموعات مع فترات راحة قصيرة بينهما كلما أصبحت أقوى.
للحصول على تمرين أكثر اكتمالًا، ابحث عن متنزه أو مسار به معدات تمرين خارجية، والتي تم تركيبها في ثلث وكالات المتنزهات، وفقًا للجمعية الوطنية للترفيه والمنتزهات. يمكن أن تتراوح المعدات من قضبان السحب الأساسية إلى مكابس مقاعد البدلاء على طراز صالة الألعاب الرياضية وآلات التجديف.
وتقدم العديد من المدن، بما في ذلك شيكاغو وسان أنطونيو وأتلانتا، دروسًا جماعية مجانية في الهواء الطلق.
كيف تحافظ على دوافعك – حتى أثناء الطقس السيئ
عندما تهطل الأمطار حتمًا أو يصبح الطقس أكثر برودة، فمن المفيد أن نضع في اعتبارنا بديهية قديمة: لا يوجد شيء اسمه طقس سيء، فقط ملابس سيئة.
وقالت ريا: “إذا كان لدينا الملابس المناسبة مهما كانت درجات الحرارة التي قد نكون فيها، فمن المرجح أن نخرج للخارج لنمارس النشاط عندما نحتاج إلى ذلك”.
واقترحت الاستثمار في سترة تتنفس وقبعة خفيفة ذات حافة يمكنك استخدامها في الأيام المشمسة أو الممطرة.
أوصت المدربة كاتي هيجينبوثام بوضع خطة طوارئ للطقس العاصف. اختر منطقة ذات أسطح لا تكون زلقة عندما تكون مبللة أو مكانًا به غطاء من الأشجار حتى لا تتعرض لقصف المطر.
يقول هيغينبوثام، الذي يشرف على مراقبة الجودة في شركة TrainFitness، وهي شركة تدريب خاصة مقرها المملكة المتحدة، إنه في تلك الأيام، يكون وجود رفيق يمارس التمارين الرياضية بشكل منتظم مفيدًا حقًا.
وقالت: “إذا كنت تعلم أن هناك من ينتظرك، فمن الصعب أن تقول لا في اللحظة الأخيرة”.
أخيرًا، من المفيد تحديد هدف، سواء كان ذلك التدريب على المشي الخيري لمسافة 5 كيلومترات أو الترياتلون. وقال سيولينو: إذا كنت تعمل على تحقيق شيء ما، فهذا يبقيك متحفزًا للاستمرار.
وقالت: “عندما يكون ذلك اليوم محددًا في التقويم الخاص بك، عليك القيام بهذه الأشياء أو الموت هناك”.
[ad_2]
المصدر