[ad_1]
باختصار: وجدت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 14000 شخص أن بعض أنواع التمارين يمكن أن تكون أفضل من مضادات الاكتئاب وحدها. ويقول الباحثون إنه لا يهم عدد المرات التي تمارس فيها التمارين الرياضية في الأسبوع، ولكن كلما كانت القوة أكثر كلما كان ذلك أفضل. وما هي الخطوة التالية ؟ يتم تشجيع الأطباء العامين على إحالة المزيد من المرضى إلى علماء وظائف الأعضاء.
يمكن أن يكون علاج الاكتئاب معقدًا ويستنزف ماليًا.
إن زيارة طبيب نفساني يمكن أن تترك فجوة كبيرة في محفظتك، ويمكن أن يكون لمضادات الاكتئاب أعراض انسحاب منهكة لدرجة أن بعض الأشخاص يضطرون إلى تناولها إلى أجل غير مسمى.
ولكن ماذا لو كان هناك خيار علاجي آخر يمكنك وضعه في الاعتبار؟
هنالك؛ انها ممارسة الرياضة. وتشير دراسة جديدة إلى أنه يمكن أن يكون أكثر فائدة من الأدوية المضادة للاكتئاب وحدها.
ولكن النوع الذي تفعله، وكيف تفعل ذلك، هو المهم.
تحميل…
أكمل باحثون أستراليون مؤخرًا مراجعة كبيرة لـ 200 تجربة عشوائية حول ممارسة التمارين الرياضية لعلاج الاكتئاب. كان ذلك يعني تحليل أكثر من 14000 شخص يعانون من الاكتئاب السريري، والذي يتميز بأسبوعين على الأقل من الشعور بالاكتئاب.
وبعد الانتهاء من كون التمرين علاجًا فعالًا، ذهبوا إلى أبعد من ذلك وقاموا بمقارنة أنواع معينة من التمارين.
لذلك دعونا نكشف ما وجدوه.
وبسرعة، قبل أن نفعل ذلك، من المهم أن نلاحظ أن مضادات الاكتئاب والعلاج السلوكي المعرفي فعالة بالنسبة لبعض الأشخاص ويجب على أي شخص يغير خطة علاجه التحدث إلى طبيبه.
ما هي الأنشطة الأكثر فائدة؟
يعتبر المشي أو الركض واليوغا وتدريبات القوة فعالة مثل العلاج السلوكي المعرفي وأكثر فعالية من الأدوية المضادة للاكتئاب وحدها.
ولكن يمكننا تضييق نطاقها أكثر.
وجدت المراجعة أن اليوغا والكيغونغ (نظام صيني للتمارين البدنية والتحكم في التنفس) من المرجح أن يكونا أكثر فعالية بالنسبة للرجال، وأن تدريب القوة هو الأفضل للنساء.
تعد اليوجا أكثر فعالية إلى حد ما بالنسبة لكبار السن ويمكن أن يؤدي تدريب القوة إلى تحسينات أكبر بين المرضى الأصغر سنًا.
الرقص مفيد أيضًا في تقليل أعراض الاكتئاب.
أنشطة مثل الرقص حيث تحتاج إلى التركيز على تعلم مهارة جديدة لها فوائد معرفية إيجابية. (ABC: هيلي رينو)
يقول مايكل نويتل، الباحث الرئيسي ومحاضر كبير في علم النفس بجامعة كوينزلاند: “أعتقد أن السبب في ذلك هو أنها تتمتع بالتفاعل الاجتماعي، والتمارين الرياضية القوية، والموسيقى المبهجة، ولذا فهي تبدو وسيلة واعدة حقًا للبحث”.
ومع ذلك، فإن معظم الدراسات حول الرقص تجري على النساء الشابات، لذا يقول الدكتور نويتيل إنه يجب أن يكون هناك المزيد من الأبحاث المتنوعة قبل التوصية به على نطاق أوسع.
ومن المثير للاهتمام أن المراجعة وجدت أن تمارين التمدد هي أقل أنواع التمارين فائدة لعلاج الاكتئاب.
كم مرة أحتاج إلى ممارسة الرياضة؟
تقترح الإرشادات الأسترالية ممارسة التمارين الجماعية تحت الإشراف لمدة 30 إلى 40 دقيقة ثلاث مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن تسعة أسابيع.
لكن هذه المراجعة الجديدة وجدت أنه لا يهم عدد دقائق أو جلسات التمرين التي يمارسها الأشخاص أسبوعيًا (طالما أنهم مارسوا بعض التمارين).
كان تأثير التمارين الرياضية هو نفسه أيضًا سواء كنت تعاني من اكتئاب خفيف أو شديد.
ومع ذلك، فإن شدة النشاط مهمة؛ لذلك كلما كان ذلك أفضل، كلما كان ذلك أفضل.
تكون الفوائد أيضًا أكبر إذا شاركت في التمرين مع أشخاص آخرين بدلاً من القيام به بمفردك.
ماذا لو لم يعجبني أي من هذه التمارين؟
ليس هناك فائدة من محاولة ممارسة اليوجا أو تدريب الأثقال إذا كنت تكره ذلك حقًا.
في الواقع، إن دفع نفسك إلى القيام بشيء لا تشعر بالرضا عنه يمكن أن يكون له في الواقع تأثير سلبي، كما يقول ريانون وايت، كبير المحاضرين في جامعة غرب سيدني، والذي لم يشارك في المراجعة.
لقد كانت تدرس العلاقة بين النشاط البدني والصحة العقلية لمدة 10 سنوات، وتقول إنه قد يكون من غير المفيد الإفراط في التوجيه بشأن ما يجب أن يفعله الأشخاص المصابون بالاكتئاب.
يمكن أن تكون التمارين عالية الكثافة أكثر فعالية، لكن المشي اللطيف يساعد أيضًا. (Unsplash: Delphine Beausoleil)
يقول الدكتور وايت: “إذا قلنا “هذا هو النوع الأفضل” ولا يشعر شخص ما بالكفاءة في القيام بذلك أو لا يستطيع الوصول إلى هذا النشاط بسبب التكلفة، فإن التمارين الرياضية لا تبدو كخيار بالنسبة له”.
“من الجيد أن نعرف ما هي الأنواع الأكثر فائدة ولكن بعد ذلك نحتاج إلى توجيه الأشخاص للعثور على النوع الذي يمنحهم أكبر شعور بالإنجاز… قد لا يكون ذلك تدريبًا على المقاومة، بل قد يكون المشي إلى الحديقة مع كلبهم”. أو صديق.”
وتقول إن السياق مهم، وحتى الوقت الذي تمارس فيه التمارين الرياضية يمكن أن يغير فوائد الصحة العقلية التي تتلقاها.
فلماذا تعتبر التمارين الرياضية مفيدة للاكتئاب؟
ويعتقد الخبراء أن هناك عدة أسباب.
عندما يصاب شخص ما بالاكتئاب، يمكن أن يعلق في دائرة من العزلة – فهو ينسحب اجتماعيًا ثم يجد صعوبة في إعادة الاندماج – ولكن ممارسة الرياضة مع الآخرين يمكن أن تكسر هذه الحلقة.
قد يجعلك الاكتئاب أيضًا تشعر باليأس، مما يجعل من الصعب النهوض من السرير والقيام بالأشياء المهمة بالنسبة لك. يقول الدكتور نويتيل إن هذا يمكن أن يخلق حلقة من الشعور بالذنب، لكن التمارين الرياضية يمكن أن تكسر هذه الحلقة من خلال توفير الشعور بالإنجاز.
لهذا السبب يمكن أن يكون تدريب المقاومة فعالاً للغاية لأنه يعتمد على عدد التكرارات ومن السهل تحديد أهداف صغيرة ورؤية التقدم.
يتطلب تعلم رياضة جديدة، مثل تسلق الصخور، مزيدًا من الاهتمام وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا. (غيتي إيماجز: كولدوي كريس)
هناك أيضًا الكثير مما يمكن قوله عن التجارب الجديدة. إذا كنت تتعلم شيئًا جديدًا، فسيكون هناك شعور أكبر بالرضا عندما تتقنه.
ويشير الدكتور نويتل إلى أن هذا قد يكون السبب وراء كون اليوغا أكثر فعالية بالنسبة للرجال.
“إذا فكرت في والدي، لم يكن ليفعل كلبًا متدهورًا طوال حياته… لذا فإن الأمر يتعلق بتعلم شيء جديد، إنه الجانب المعرفي.”
علاوة على ذلك، عندما نمارس التمارين الرياضية، نحصل على موجة من الناقلات العصبية مثل الدوبامين (الذي كان العدائون يعانون من ارتفاعه من قبل؟) وهو ما قد يكون السبب في أن التمارين الأكثر قوة لها تأثيرات أقوى.
كيف يمكنني البدء؟
أولئك الذين يعانون من الاكتئاب قد يستوفون معايير خطة إدارة الأمراض المزمنة (CDM)، والتي يمكن أن توفر لهم ما يصل إلى خمس جلسات مجانية مع أخصائي فيزيولوجيا التمارين الرياضية.
غالبًا ما يقوم علماء فسيولوجيا التمارين المعتمدون بتصميم برامج للأشخاص الذين يعانون من القلق والاكتئاب واضطراب ما بعد الصدمة.
يقول الدكتور نويتل: “يمكنهم تقديم الدعم لك عندما تبدأ في ممارسة التمارين الرياضية، وعلى الرغم من أن المواعيد الخمسة ليست كثيرة، إلا أنها البداية والبدء غالبًا ما يكون العقبة الأكبر”.
ويمكن ترتيب خطط آلية التنمية النظيفة بواسطة طبيب عام، لكن الدكتور نويتل يقول إن الكثير من الأطباء لا يستخدمونها لإحالة الأشخاص إلى علماء وظائف الأعضاء، ربما لأن هذا المجال جديد نسبيًا.
يقول الدكتور وايت لسوء الحظ أن العديد من الأطباء العامين لا يذهبون إلى أبعد من إعطاء مريضهم دفعة للتحرك، وهو ما لا يساعد كثيرًا.
يقول كلا الخبيرين إن التمرين المهم لا يعتبر علاجًا “إضافيًا”، وتظهر الأبحاث أن المرضى يقومون بعمل أفضل كثيرًا عندما يتم إعطاؤهم برنامج تمرين منظم، بدلاً من مجرد التشجيع.
كيف يمكنني أن أبقى متحفزًا؟
غالبًا ما يتسم الاكتئاب بالأيام التي يكون فيها مغادرة المنزل أمرًا مستحيلًا، لذا فإن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الفصل الجماعي لن يكون واقعيًا.
يقول الدكتور وايت إن هذا هو السبب في أنه قد يكون من المفيد أكثر أن يكون لديك شخص داعم، مثل أحد أفراد العائلة أو صديق، والذي يمكن أن يكون على أهبة الاستعداد ليأتي ويرافقك في نزهة حول المبنى في الأيام السيئة.
وتقول إن مقاطع الفيديو الخاصة بالتمارين الرياضية عبر الإنترنت قد تكون مفضلة عندما تكون الأعراض أسوأ، حيث يمكن القيام بها في المنزل.
“قد لا يكون هذا أفضل تمرين يمكنك القيام به على الإطلاق، ولكن الخطوات الصغيرة هي التي تبني القليل من الثقة.”
وتقترح أن نأخذ في الاعتبار ثلاثة عوامل تحدد ما إذا كنا نشعر بالدافع لممارسة الرياضة:
مع من نمارس الرياضة وما إذا كنا نشعر بدعمهم من خلال إحساسهم بالكفاءة وقيمة الاستمتاع بالنشاط
احصل على آخر الأخبار والمعلومات الصحية من جميع أنحاء ABC.
[ad_2]
المصدر