[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
Pilates هو أسلوب ممارسة للتمرين لأي شخص يسعى إلى الحصول على حركية ومرونة أفضل. يعتمد على حركات بطيئة وهادئة تمتد العضلات ونغمة في تسلسل تشبه التدفق. على هذا النحو ، لا يعتبر عادة أفضل شكل من أشكال التمرين لبناء العضلات – لا يقارن بشيء مثل رفع الأثقال على أي حال. ومع ذلك ، فإن فكرة أنه لا يمكنك بناء القوة من بيلاتيس هي أسطورة.
ما عليك سوى النظر إلى مقاطع الفيديو الفيروسية لبروس Musclebound Gym Bros تكافح مع تحرك مقاومة بطيئة على آلة المصلح لمعرفة مقدار القوة المطلوبة للبلااتيس. بالطبع مع معدات مثل آلة الإصلاحية التي يتم تحميلها بالينابيع التي توفر كمية كبيرة من التوتر ، فإن تعزيز العضلات أسهل بكثير ، ولكن يمكن القيام به مع حصيرة بيلاتيس أيضًا.
تشرح هيلين أوليري ، أخصائية العلاج الطبيعي في بيلاتيس الكاملة ، “على السجادة ، ملقاة على ظهرك ، يوفر وزن الذراعين والساقين مقاومة للبطن. تستخدم التمارين الأخرى مقاومة وزن الجسم – كما هو الحال عندما تكون في أربع في الربع أو في وضع اللوح.”
إذا كنت تبدأ للتو رحلة تدريب القوة الخاصة بك ، فقد تكون تحركات Pilates Simple Mat Pilates طريقة رائعة للبدء. إذا كنت وسيطًا ، فيمكنك إضافة أوزان يد أثقل ومزيد من المقاومة مع نطاقات أكثر ثباتًا أو تكييف تمارينك لجعلها أكثر صعوبة.
هل يمكنك اكتساب العضلات مع بيلاتيس؟
“عندما تبدأ في التدريب على المقاومة ، غالبًا ما تواجه تحسينات سريعة حقًا في قوتك” ، يوضح O’Leary. “ومع ذلك ، فإن هذه التحسينات هي نتيجة لما نسميه التكيف العصبي العضلي. وهذا يعني أن جزء دماغك المسؤول عن التحكم في الحركة يتحسن في إرسال الرسائل إلى العضلات لإخبارهم بالتعاقد بكثافة مناسبة. من خلال العديد من التكرار ، يصبح هذا المسار العصبي أكثر فعالية ونحصل على” إطلاق “على العضلات”.
ومع ذلك ، يشرح O’Leary ، لكي تتحسن العضلات في القوة التي تحتاج إلى تدريبها باستمرار. من الناحية المثالية مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة لا تقل عن ثلاثة إلى أربعة أشهر. هذا يعني التمسك بممارسة بيلاتيس الخاصة بك إذا كنت تريد رؤية النتائج ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالعضلات.
يقول أوليري: “للحصول على مكاسب وتغييرات القوة الحقيقية داخل العضلات ، نحتاج إلى الوصول إلى النقطة التي نستخدم فيها مقاومة كافية يمكن للعضلات أن تتعب نسبيًا خلال فترة زمنية قصيرة”. “في نهاية مجموعة من التكرار التمرين ، تريد أن تعمل بجد بما فيه الكفاية بحيث تشعر أنه لا يمكنك فقط أداء اثنين إلى أربعة تكرار أكثر ، مع شكل جيد. يجب أن يقترب هذا من عدم القدرة على تحريك الوزن جسديًا. إن الخطأ الذي يرتكبه الناس يقلل من شأنه أن هذه النقطة من التعب والفشل في كثير من الأحيان يمكن أن تفعل أكثر مما يفكرون.”
بمجرد قيامك بتمارين مقاومة لبضعة أسابيع ، قد تبدأ في الشعور بالسهولة. وذلك لأن عضلاتك قد تكيفت مع التحدي الجديد ، ولكن من أجل أن تصبح أقوى ، يجب أن يتم الطعن في ما يمكنهم فعله عادة. في هذه المرحلة ، نريد أن نتقدم في عبء العمل الذي نقوم به – بدلاً من القيام بنفس الشيء بعد شهر.
يعد الحمل الزائد التدريجي مبدأًا رئيسيًا في تدريب القوة ، وعلى الرغم من أنك قد لا تربطه باليلاتيس ، إلا أنه مناسب لأي تمرين ، خاصةً عند وجود المقاومة. الفكرة بعبارات بسيطة هي أنه بمجرد أن يتوقف التمرين عن الشعور بالتحدي ، يجب عليك إما إضافة المزيد من الوزن ، أو زيادة عدد التكرار أو المجموعات التي تقوم بها.
تشترك هيلين أوليري في خمس حركات سهلة لبناء العضلات وتعزيزها مع تمارين بيلاتس البسيطة. تحتاج فقط إلى حصيرة تمرين لهذه ويمكنك القيام بها في أي مكان.
أفضل 5 بيلاتيس تمارين لتعزيز العضلات
تحوم الركبة
هيلين أوليري توضح كيفية القيام بحوم الركبة
تحوم الركبة هي تمرين رائع لتقوية الكتفين والذراعين والبطن.
كيف تفعل ذلك:
ابدأ في جميع أربع. ابحث عن وضع حيث تقع العمود الفقري في وضع محايد – منحنى لطيف للداخل من أسفل الظهر ودوران لطيف من الجزء العلوي من الظهر. الوركين فوق الركبتين وتدلى الرسغين. ضع أصابع قدميك تحت الأرض ، واضغط على يديك على الأرض وتجول الركبتين على بعد بوصة أو بوصتين من حصيرة. كرر 5 – 10 يحمل اعتمادا على قدرتك.
هيلين أوليري توضح كيفية القيام بالبق الميتة
علة الميتة هي تمرين رائع لتعزيز البطن. يمكن أن يكون أسهل ، عن طريق وضع قدم أو كلاهما على الأرض ، وإضافة شرائح الساق. يمكن أن يكون أكثر تحديا من خلال إضافة نطاقات المقاومة أو عقد الأوزان.
كيف تفعل ذلك:
استلق على ظهرك مع ساقيك عازمة وقدمين مسطحة مع وسادة تحت رأسك للحصول على الدعم. ابحث عن وضع حيث تقع العمود الفقري في وضع محايد – يجب أن يكون هناك قوس لطيف من أسفل الظهر بعيدًا عن الأرض. تصل إلى يديك للحصول على السقف ، واختر ساق واحدة في وقت واحد إلى “وضع الطاولة”. قم بتصويب ساق واحدة ببطء – الوصول إلى أصابع قدميك لأعلى الجدار المقابل ، والوصول إلى الذراع المعاكسة بعيدًا. يجب أن تكون قادرًا على الحفاظ على منحنى العمود الفقري الخاص بك هنا وتشعر بالبطن الخاص بك. أحضر الذراع والساق إلى الجانبين ، ثم تبادل الجانبين. كرر 5 في كل اتجاه
هيلين أوليري توضح كيفية عمل جسر
يعد جسر الساق المفرد تمرينًا رائعًا لبناء قوة في Gluteus Maximus – أحد أقوى عضلات الجزء السفلي من الجسم. يمكن جعل ذلك أسهل من خلال الأداء مع كلا القدمين على الأرض.
كيف تفعل ذلك:
استلقي على ظهرك مع ساقيك. اختر ساقًا واحدة من الأرض ، مع إبقائها عازمة. الآن ارفع الوركين إلى أعلى من الأرض ، واضغط على قدم الساق الدائمة لأسفل إلى الأرض لتمنحك الاستقرار. كرر 10 على كل جانب
هيلين أوليري توضح كيفية القيام برفع جانبي
الرفع الجانبي هو تمرين رائع للعمل في عضلات البطن والخلفية الجانبية ، وقوة الكتف الثابتة.
كيف تفعل ذلك:
استلقي على جانبك ، ودعمها على الساعد مع الكوع أسفل الكتف. اطلب الركبتين بحيث تكون ساقيك وأقدامك السفلية خلف خط الجسم. اضغط لأسفل في الساعد ، وارفع الوركين والوصول إلى ذراعك العلوي نحو السقف. عقد ، ثم انخفاض مع السيطرة. كرر 5 على كل جانب.
هيلين أوليري توضح كيفية القيام بسحب الساق
سحب الساق هو تطور من لوح – رائع لتقوية الكتفين والذراعين وعضلات البطن والظهر.
كيف تفعل ذلك:
ابدأ في موضع تحوم الركبة (انظر أعلاه) ، ثم التراجع إلى لوح – ولكن مع الوركين بنفس ارتفاع كتفيك. يمكنك الوصول إلى ساق واحدة خلفك ، مشيراً إلى أصابع القدم حتى ترفع الساق من الأرض وتتماشى مع جسمك. تغيير الجانبين. كرر 3 مصاعد الساق على كل جانب.
عندما تقوم بتدريب أي عضلة في جسمك ، ولكن بلطف ، من المهم احترام حدودك والسماح للراحة والشفاء. “عندما تقوم بالقوة ، تحدث التعديلات التي تحدث في الجهاز العصبي وأنسجة العضلات في فترات الراحة ، وليس أثناء التمرين” ، يوضح أوليري. “لذا ، فأنت بحاجة إلى عامل في أيام الراحة مع أيام التدريب على المقاومة لرؤية النتائج. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإنك تساوم قدرة جسمك على التحسن وقد يظهر هذا في التعب أو التهابات متكررة أو إصابة.”
Pilates متعددة الاستخدامات للغاية ويمكن أن تكون لطيفة أو مكثفة ممارسة كما تقرر القيام بذلك. إذا كنت تفعل ذلك لبناء العضلات ، ابدأ ببطء والتركيز على إتقان النموذج الخاص بك وزيادة ممثليك ، ثم فكر في الحمل الزائد التدريجي مع الأوزان الأثقل وأشرطة المقاومة.
اقرأ المزيد: لقد كنت أشرب Kombucha لسنوات ، وقد حولت صحة الأمعاء – إليك كيف
[ad_2]
المصدر