[ad_1]
اشترك في النشرة الإخبارية المجانية لـ IndyEat للحصول على الوصفات الأسبوعية وميزات عشاق الطعام وإصدارات كتب الطبخ. احصل على النشرة الإخبارية للأطعمة والمشروبات مجانًا
من البطاطس المهروسة بالكريمة والذرة الحلوة المغطاة بالزبدة إلى حساء الطماطم الغني والباذنجان المزجج بالميسو، يمكن أن تكون الخضار المطبوخة لذيذة بشكل لا يصدق.
لكن هل تعلم أنه في بعض الحالات، قد يكون تناول الخضار النيئة أفضل لصحتك؟
تقول اختصاصية التغذية الوظيفية بولين كوكس، مؤلفة كتاب “امرأة جائعة: الأكل من أجل صحة جيدة وسعادة وهرمونات”: “عندما يتم طهي الخضار، يمكن أن تصبح بعض العناصر الغذائية الحساسة للحرارة، مثل فيتامين C، مستنفدة”.
“يمكن أيضًا فقدان الإنزيمات المفيدة الموجودة في الخضار النيئة أثناء التحميص والطهي.”
يمكن أن تكون الخضار الطازجة جذابة بشكل خاص في الصيف عندما ترغب في ملء السلطات والوجبات الخفيفة المقرمشة.
يقول كوكس: “إن إضافة المزيد من المواد الخام إلى طبقك اليومي سوف ينعش ذوقك ويحسن طبق العشاء الخاص بك”.
كما هو الحال مع أي مكون خام، من المهم تحضير الخضار بشكل صحيح.
يقول ماز باكهام، المعالج الغذائي ومؤسس شركة Nourishful Nutrition: “سواء كنت تتناول الخضروات نيئة أو مطبوخة، اغسلها جيدًا دائمًا قبل تناولها للمساعدة في تقليل بقايا المبيدات الحشرية أو البكتيريا الضارة”.
هنا، يتحدث الخبراء عن ثمانية أنواع من الخضروات النيئة اللذيذة…
1. البطاطا الحلوة
يقول كوكس: “البطاطا الحلوة، التي غالبًا ما ترتبط بالفرن أو المحمصة أو المهروسة، يمكن أن تؤكل نيئة”.
لكنك ستحتاج إلى بشر اللحم أولاً لجعله أكثر قبولاً: “البطاطا الحلوة المبشورة في سلو هي مصدر ممتاز للبيتا كاروتين وفيتامين C والألياف.”
2. كالي
أصبحت رقائق الكرنب المخبوزة عصرية للغاية في السنوات الأخيرة حيث يبحث الأفراد المهتمين بالصحة عن طرق جديدة لاستهلاك الأوراق الغنية بالفيتامينات.
تقول خبيرة التغذية المسجلة جينا هوب: “يجد العديد من الأفراد أنه من الأسهل هضم الكرنب بمجرد تقليه أو طهيه على البخار”.
“ومع ذلك، فإن تدليك الكرنب الخام بزيت الزيتون بدلاً من ذلك يمكن أن يساعد أيضًا في المساعدة على الهضم مع الحفاظ على فيتامين سي.
“بالإضافة إلى ذلك، فإن إضافة زيت الزيتون يمكن أن يساعد في زيادة امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون مثل فيتامين K، الموجود أيضًا في الكرنب”.
3. البازلاء السكر
على عكس بعض أنواع البازلاء، ليست هناك حاجة لتقشير قطع السكر، التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين C وK.
يقول باكهام: “يعد فيتامين C أحد مضادات الأكسدة القوية التي نحتاج إلى استهلاكها من خلال الأطعمة لإنتاج الكولاجين، ودعم امتصاص الحديد، ومن أجل نظام مناعي صحي”.
“تعد البازلاء السكرية أيضًا مصدرًا جيدًا لفيتامين K وحمض الفوليك الموجود بكثرة في الخضروات الخضراء، وهي مصدر رائع للألياف التي تساعد على دعم البكتيريا المفيدة في الأمعاء وصحة الجهاز الهضمي الجيدة.”
يصنعون وجبة خفيفة لذيذة بمفردهم أو مغموسة في الحمص.
“قد ترغب في قطع الأطراف وإزالة الخيط الخارجي الذي يمتد على طول الجانب؛ ربما لا تلاحظ ذلك حتى،” يتابع باكهام.
“قم بتقطيع القرون إلى شرائح أصغر واخلطها مع السلطات للحصول على قوام إضافي ومقرمشة.”
4. الكرفس
يقول كوكس: “قد يكون للكرفس الغني بفيتامين K خصائص تعزز صحة العظام، حيث يرتبط تناول كميات أكبر من فيتامين K بانخفاض خطر الإصابة بالكسور”.
اقطع القشرة الخارجية القاسية قبل بشرها، أو تقطيعها إلى شرائح باستخدام مقشرة الخضار أو تقطيعها إلى قطع صغيرة.
“حساسة النكهة ولكنها مليئة بالخير، الكرفس يمثل إضافة رائعة لأي سلطة،” كوكس.
“يُقطع الكرفس إلى شرائح رفيعة بحجم عود الثقاب ويُضاف إليها القليل من زيت الزيتون والمايونيز والقليل من الخردل، ويمكن أن يُضفي الحيوية على أي وجبة كطبق جانبي.”
5. القرنبيط
قد يكون جبن القرنبيط من الأطباق الكلاسيكية، لكن ليس عليك خبز هذه الخضار الصليبية لجني الفوائد الصحية.
يقول كوكس: “إن الكولي مليء بفيتامين C وفيتامين K والألياف الغذائية”.
وتوصي بما يلي: “يُعد القرنبيط الخام بمثابة دنكر رائع لتناول الجواكامول أو الحمص اللذيذ.”
ومع ذلك، إذا كان لديك أي مشاكل صحية في الجهاز الهضمي، فيجب عليك توخي الحذر عند تناول الخضروات الصليبية مثل القرنبيط.
يقول روب هوبسون، خبير التغذية الاستشاري المسجل في هيلثسبان: “يمكن أن تسبب زيادة في الغازات لأنها تحتوي على ألياف غير قابلة للهضم تسمى رافينوز”.
“تحاول البكتيريا تفكيك هذا في الأمعاء الغليظة وفي هذه العملية تنتج الغاز. قد يكون هذا مشكلة بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من متلازمة القولون العصبي (IBS) لأنه يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الأعراض.
6. ذرة الطفل
في حين أن كيزان الذرة كاملة الحجم صعبة للغاية بحيث لا يمكن استهلاكها كاملة، فإن الذرة الصغيرة (التي يتم حصادها قبل أن تنضج السيقان) تكون طرية بما يكفي لمضغها بالكامل.
يقول باكهام: “على الرغم من حجمها، إلا أن الذرة الصغيرة غنية من الناحية الغذائية وتحتوي على فيتامينات A وC بالإضافة إلى حمض الفوليك والبوتاسيوم”.
“يساعد المحتوى العالي من الألياف على دعم أمعاء صحية بينما يساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول.”
يمكنك تقطيع السيقان لإضافتها إلى السلطات أو تقديمها كأطعمة خام، كما يقترح باكهام: “تعتبر الذرة الصغيرة خيارًا رائعًا للوجبات الخفيفة ويمكن تركها كاملة – فهي لذيذة المذاق مغموسة في الحمص أو الجواكامولي”.
7. الكوسة
يقول هوب: “إن الكوسة غنية بفيتامين C وB6، والتي يمكن أن تتحلل أيضًا بالحرارة العالية”، ولأن قوامها شبه ثابت فمن السهل تكييفها مع الأطباق النيئة.
ويضيف هوب: “حاول تقطيع الكوسة إلى شرائح واستخدامها كبديل للخيار في السلطات، أو تقطيعها إلى شرائح وغمسها في الحمص أو الجواكامولي”.
8. براعم بروكسل
لست من محبي الطبق الجانبي الكلاسيكي لعشاء عيد الميلاد؟
يقول كوكس: “إن تجربتها نيئة قد تؤدي إلى تطوير حب جديد لكرنب بروكسل المتواضع”، موصيًا بالبراسيكا كمصدر غني للفيتامينات C وK.
“قم بتقطيعها إلى شرائح رفيعة ومعالجتها مثل الخس المبشور، وتناول جرعة سخية من زيت الأفوكادو أو زيت الزيتون وعدد قليل من جوز البقان أو الجوز المفروم، وانتهي مع بعض جبن الماعز الطازج المشوي – قد يعجبك هذا السرد!”
بما أن كرنب بروكسل من النوع الصليبي، فإن نفس التحذير ينطبق على القرنبيط للأشخاص الذين يعانون من القولون العصبي.
ويضيف هوبسون: “إنها تحتوي على مركبات تسمى الجلوكوزينات والتي يمكن أن تقلل من امتصاص اليود الذي يمكن أن يتداخل مع وظيفة الغدة الدرقية.
“قد يرغب الأشخاص الذين يعانون من قصور الغدة الدرقية في الحد من تناولهم لهذه المركبات. إن طهيها يقلل من مستويات الجلوكوزينات.
[ad_2]
المصدر