[ad_1]
على الرغم من أنك ستجد معلومات عن الكثير من خطط النظام الغذائي عبر الإنترنت، إلا أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يستمر في الظهور باعتباره الطفل المدلل للأكل الصحي، ويحظى بالثناء من العديد من أخصائيي التغذية وغيرهم من المتخصصين في مجال الصحة. يتضمن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط الأطعمة التقليدية من البلدان المحيطة بالبحر الأبيض المتوسط المشمس، بما في ذلك إسبانيا وإيطاليا واليونان وتونس. يشيد خبراء التغذية به لاعتماده على الأطعمة الكاملة وحقيقة أنه من السهل اتباعه.
في الحقيقة، النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو أقل من مجرد خطة متشددة وأكثر من أسلوب حياة الأكل. لا توجد إرشادات صارمة بشأن عدد السعرات الحرارية أو المغذيات الكبيرة. في الواقع، لا يتطلب الأمر أي قيود غذائية خطيرة. يمكنك تناول الخبز مثلاً، خاصة إذا كان مغمساً بزيت الزيتون. وهذا يجعلها مرنة وسهلة الصيانة مدى الحياة.
عندما يتعلق الأمر بقدرتها على تحسين الصحة، فإن الدليل موجود في البودنغ (أو الشريط). على مدى العقود القليلة الماضية، أظهرت مجموعة كبيرة من الأبحاث أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو بطل الصحة الجيدة. تظهر العديد من الدراسات أن اتباع النظام الغذائي له تأثير إيجابي على صحة القلب، وخطر الإصابة بالسكري، وقوة العظام، وخطر الإصابة ببعض أنواع السرطان، ووظيفة الدماغ.
البحث مقنع للغاية لدرجة أنه، للسنة السابعة على التوالي، احتل النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط المرتبة الأولى في النظام الغذائي الشامل حسب مجلة US News and World Report.
إذًا، ما الذي يجعل النظام الغذائي المتوسطي المرتكز على النباتات صحيًا للغاية؟ ويركز على المكونات الصحية، وهي الحبوب الكاملة والخضروات والأعشاب والفواكه والبقوليات وزيت الزيتون والمكسرات والأسماك. إذا اتبعت هذا النظام الغذائي، فسوف ينتهي بك الأمر إلى تناول كميات أكبر من الألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن والدهون الصحية. لا يقل أهمية ما يحتوي عليه النظام الغذائي هو ما يكبح جماحه: السكريات والحبوب المكررة واللحوم الحمراء والأطعمة فائقة المعالجة.
لماذا يعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط خيارًا ذكيًا لراكبي الدراجات؟
هل يمكن أن تساعد طريقة الأكل هذه في ركوب الخيل؟ بالفعل. وجدت إحدى الدراسات الأصغر أن الالتزام قصير المدى بنظام غذائي البحر الأبيض المتوسط قد تحسن بمقدار 5 آلاف مرة على جهاز المشي مقارنة بتناول نظام غذائي غربي قياسي.
أيضًا، على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى، لا تركز طريقة تناول الطعام في منطقة البحر الأبيض المتوسط على قطع أي شيء، مثل الكربوهيدرات أو الدهون. بدلاً من ذلك، فهو يتبع طريقة تناول الطعام من المزرعة إلى المائدة والتي تتضمن الكميات الضرورية من الكربوهيدرات التي يحتاجها راكب الدراجة، مع توفير كميات كبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية والمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة التي يمكن أن تمنح الرياضي أيضًا المساعدة عن طريق تقليل الالتهاب وتحسين الشفاء.
لا تحتاج إلى الركوب على جزيرة يونانية مشمسة (على الرغم من أن ذلك سيكون رائعًا) لجني امتيازات النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط وتعزيز الصحة والأداء. يمكنك تناول الطعام مثل البيلوتون الإيطالي مع البقاء بالقرب من المنزل ببساطة عن طريق إضافة المزيد من الأطعمة على الطراز المتوسطي إلى روتين تناول الوجبات الخفيفة.
من حسن حظنا أن تناول الوجبات الخفيفة لا يتعارض بالتأكيد مع النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط. وبما أن الباحثين في جامعة ولاية أوهايو وجدوا أن الأمريكيين يستهلكون الآن عادة ما بين 400 و500 سعر حراري من الوجبات الخفيفة يوميًا، أو ما يعادل الوجبة الخامسة تقريبًا، فمن المهم جعل هذه السعرات الحرارية مناسبة لك. بمعنى آخر، الوجبات الخفيفة في الحمية المتوسطية لا تضيف سعرات حرارية “إضافية” فحسب، بل تضيف سعرات حرارية يمكن أن تكون جزءًا من خطة تغذية يومية قوية للصحة والأداء.
10 وجبات خفيفة من حمية البحر الأبيض المتوسط لراكبي الدراجات1. تمر محشو بالطحينة والليمون
مجعد كورلاند فوتوغرافي – غيتي إيماجز
عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة منشطة قبل رحلة كبيرة، فهذه الوجبة ستحقق الهدف. تحتوي الطحينة المصنوعة من بذور السمسم المطحونة على كل من الكالسيوم والفوسفور، وهما معدنان يلعبان دورًا حيويًا في الحفاظ على عظام قوية.
مكونات:
16 تاريخ
⅓ كوب طحينة
2 ملعقة كبيرة عسل
نكهة 1 ليمونة
⅛ ملعقة صغيرة ملح
الاتجاهات:
في وعاء صغير، اخلطي الطحينة والليمون والعسل والملح. قم بتقطيع التمر إلى شرائح، مع الحرص على عدم تقطيعه بالكامل، وحشوه بالطحينة.
2. العنب كروستيني
يعد العنب الأحمر مصدرًا رئيسيًا للريسفيراترول، وهي مادة كيميائية نباتية قد يكون لها بعض خصائص مكافحة السرطان. الزعتر – خليط التوابل من الزعتر البري المتوسطي وبذور السمسم المحمص – هو غذاء أساسي في حمية البحر الأبيض المتوسط. يمكنك هزها فوق الخضار المحمصة أو رشها على الحمص. وبطبيعة الحال، لا يكتمل أسلوب الأكل المتوسطي دون الاستخدام المتكرر لزيت الزيتون البكر الممتاز المضاد للالتهابات.
مكونات:
6 شرائح خبز باجيت
2 ملعقة كبيرة جبن ماعز
12 عنب
12 زيتون كالاماتا
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون بكر ممتاز
بهارات زعتر
الاتجاهات:
شرائح خبز الباجيت التوست. يُوزّع جبن الماعز على الخبز. قمة مع العنب الأحمر نصفين وشرائح الزيتون. رشي القليل من زيت الزيتون على الفاكهة ورشي توابل الزعتر فوقها.
3. المفرقعات سلطة السردين
بيل بوش – جيتي إيماجيس
يعد السردين المعلب مصدرًا صغيرًا ولكنه قوي للدهون الصحية الكبيرة والبروتين وفيتامين د. وفقًا لدراسة أجريت عام 2023 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، تناول المزيد من الحبوب الكاملة، مثل بسكويت القمح الكامل بنسبة 100 بالمائة، وعدد أقل من الحبوب المكررة. يمكن أن يساعد في الحماية من أمراض القلب والأوعية الدموية أيضًا.
مكونات:
8 – 10 حبات من البسكويت الكامل
علبة من السردين
2 ملعقة كبيرة مايونيز زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
3 ملاعق كبيرة من البقدونس المفروم
½ ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة
الاتجاهات:
ضعي علبة السردين في وعاء، ثم قومي بتفتيت اللحم بالشوكة برفق. يُضاف المايونيز وزيت الزيتون وعصير الليمون والبابريكا والبقدونس. ينتشر على المفرقعات الحبوب الكاملة.
4. مزيج الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة
يلتزم هذا المزيج المتناغم بقواعد النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط لتناول وجبة خفيفة تقدم مزيجًا رابحًا من الدهون المفيدة لك والفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والبروتين والألياف الضرورية لإسكات الجوع.
مكونات:
نصف كوب من الحمص المحمص بملح البحر
1/3 كوب من اللوز المحمص
3 ملاعق كبيرة بذور دوار الشمس مقشرة
ربع كوب مشمش مجفف، مقطع إلى شرائح
ربع كوب من البرقوق المجفف (برقوق)، مقطع إلى شرائح
3 ملاعق كبيرة قطع شوكولاتة داكنة
الاتجاهات:
نسكب الحمص في وعاء كبير. أضيفي اللوز المحمص، وبذور عباد الشمس المقشرة، وشرائح المشمش المجفف، وشرائح الخوخ المجفف، وقطع الشوكولاتة الداكنة.
5. أسياخ كابريزي صغيرة
يحتوي هذا على جميع مكونات سلطة الكابريز الإيطالية الكلاسيكية الموضوعة على أسياخ للحصول على وجبة خفيفة سريعة وغنية بالبروتين. مع نسبة رطوبة أعلى، تحتوي جبنة الموزاريلا الطازجة أيضًا على سعرات حرارية أقل، جرامًا للجرام، مقارنة بالجبن الصلب.
مكونات:
24 كرة موزاريلا صغيرة
24 ورقة ريحان طازجة
24 شريحة سلامي صغيرة
12 حبة من الطماطم الكرزية، مقطعة إلى نصفين
3 ملاعق كبيرة بيستو
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة خل النبيذ الأحمر
ملح
الفلفل
الاتجاهات:
ضعي كرات الموتزاريلا الصغيرة، وأوراق الريحان الطازجة، وشرائح السلامي، والطماطم الكرزية على أسياخ صغيرة. بيستو رقيق مع بعض زيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر ويرش فوق الأسياخ. يرش بعض الملح الخشن والفلفل المطحون الطازج.
6. الخرشوف الحمص
قصص الشوفان – صور جيتي
لا يكتمل انتشار الوجبات الخفيفة في منطقة البحر الأبيض المتوسط بدون الحمص. إنها طريقة رائعة لتسلل المزيد من البقوليات الغنية بالبروتين والألياف إلى روتينك الغذائي. وجدت دراسة في مجلة التغذية أنه عندما يتناول الأشخاص وجبة خفيفة من الحمص بدلاً من الجرانولا في فترة ما بعد الظهر، فإنهم يعانون من جوع أقل ويكونون أقل عرضة للانغماس في الحلويات في وقت لاحق. بالتأكيد، يمكنك الضغط على الزر السهل مع الحمص الذي يتم شراؤه من المتجر، ولكن لماذا لا تزيد من النكهة والطزاجة باستخدام نسخة DIY المليئة بالخرشوف؟
مكونات:
1 علبة 14 أونصة من الحمص، مصفاة
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
3 ملاعق طحينة
2 فص ثوم مفروم
عصير نصف ليمونة
نكهة 1 ليمونة
¼ ملعقة صغيرة ملح
1 علبة 15 أونصة من قلوب الخرشوف، مقطعة إلى أرباع
المفرقعات، ورقائق بيتا، وشرائح الخضار
الاتجاهات:
ضعي جميع المكونات باستثناء قلوب الخرشوف في وعاء محضرة الطعام وامزجيها حتى تصبح ناعمة. مزيج في قلوب الخرشوف. يقدم مع البسكويت أو رقائق البيتا أو شرائح الخضار.
7. تشيز كيك الكرز
تحتوي الريكوتا ذات المذاق الغني على بروتين مصل اللبن المعزز للعضلات أكثر من أنواع الجبن الأخرى. يوفر الجوز دهون أوميجا 3 المهمة؛ بينما الكرز غني بمضادات الأكسدة البوليفينول المضادة للالتهابات. وبعبارة أخرى، فإن هذا يحتوي على جميع العناصر اللازمة للحصول على طعام متميز للتعافي بعد الانتهاء. اصنع واحدة ثانية إذا كنت تركب كثيرًا وتحرق الكثير من السعرات الحرارية.
مكونات:
ربع كوب جبنة ريكوتا
1 كعكة الأرز البني
ربع كوب من الكرز المجمد المذاب
1 ملعقة كبيرة جوز مفروم
1 ملعقة كبيرة نعناع مفروم
1 ملعقة صغيرة عسل
الاتجاهات:
يُوزّع جبن الريكوتا على كعك الأرز ويُوضع فوقه الكرز المجمد المذاب. يرش على الجوز المفروم والنعناع. رذاذ على لمسة من العسل.
8. ناتشوز فورية على طراز ميد
أنابوغوش – جيتي إيماجيس
من يقول أن طبق الناتشوز اللذيذ مخصص ليوم المباراة فقط؟ من خلال اختيار رقائق مثل Beanitos المصنوعة من الفاصوليا، يمكنك بسهولة زيادة كمية الألياف والبروتين التي تتناولها. يضيف Tzatziki، وهو صوص زبادي بالخيار الكريمي، طبقة إضافية من البروتين وبعض البروبيوتيك المفيد للأمعاء للمساعدة في تقوية الميكروبيوم الخاص بك والمعروف أيضًا باسم بكتيريا الأمعاء.
مكونات:
2 كوب من رقائق الناتشو المبنية على الفول
⅓ كوب جبنة شيدر مبشورة
2 ملعقة كبيرة هالبينو مخلل
2 ملعقة كبيرة زيتون شرائح
1/3 كوب صلصة مكتنزة
1/3 كوب تزاتزيكي
الاتجاهات:
قم بتوزيع رقائق الناتشو في طبقة متساوية على طبق آمن للاستخدام في الميكروويف. يُرش الجبن المبشور والجلابينو المخلل في الأعلى. سخنيه على نار عالية لمدة دقيقة واحدة أو حتى تذوب الجبنة فقط. قمة مع الزيتون، السالسا، وتزاتزيكي.
9. كرات البروتين فيجي
تحتوي هذه الوجبة الخفيفة على ما يلزم لتجعلك تشعر بأنك على قمة لعبتك طوال اليوم. كما أنها خيار مثالي للوجبات الخفيفة. إلى جانب الكربوهيدرات المنشطة، يعد التين مصدرًا مدهشًا للكالسيوم المفيد للعظام. يمكنك حتى أن تأخذ عددًا قليلًا منها معك في رحلتك الطويلة القادمة للحصول على طريقة لذيذة للبقاء ممتلئًا بالوقود.
مكونات:
½ 1 كوب تين مجفف، منزوع السيقان
⅓ كوب مسحوق بروتين الشوكولاتة
ربع كوب من مسحوق الكاكاو
ربع كوب من زبدة اللوز الناعمة
½ ملعقة صغيرة قرفة
بشر برتقالة واحدة متوسطة الحجم
عصير ½ برتقالة
ملح
الاتجاهات:
ننقع التين في الماء الساخن لمدة 30 دقيقة. يُصفى ويُترك حتى يجف ويُطحن في محضرة الطعام مع مسحوق البروتين ومسحوق الكاكاو وزبدة اللوز وملعقة صغيرة من القرفة وبرش البرتقال وعصير البرتقال والملح. تشكل على شكل كرات مقاس 1 بوصة.
10. أوعية الجبن المنزلية
ليسيجان – جيتي إيماجيس
مثل الزبادي اليوناني، يعتبر الجبن القريش مصدرًا قويًا للبروتين للمساعدة في تسريع عملية تعافي العضلات. تمنحك الفراولة الألياف ومضادات الأكسدة المعززة للصحة، بينما يوفر الفستق المفضل لدى منطقة البحر الأبيض المتوسط مجموعة ثلاثية من الدهون الصحية والبروتين النباتي والألياف. همسة من شراب البلسميك تقدم حلاوة منعشة خالية من السكر.
مكونات:
¾ كوب جبن قريش
نصف كوب من الفراولة المقطعة إلى شرائح
2 ملعقة كبيرة فستق
2 ملعقة كبيرة شراب البلسميك إن وجد
الاتجاهات:
ضعي كوبًا من الجبن القريش في وعاء، ثم ضعي فوقه الفراولة والفستق. رذاذ على شراب البلسميك.
قد يعجبك ايضا
[ad_2]
المصدر