[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
تحدي “100 Kettlebell Swings A Day” هو أحدث مسعى للياقة الفيروسية على وسائل التواصل الاجتماعي.
التحدي بسيط: التقط kettlebell وقم بإجراء 100 تقلبات (إحضار kettlebell من بين ساقيك واستخدام جوهرك وتتأرجح إلى صدره أو ارتفاع الكتف) كل يوم. يمكن القيام بذلك إما في فترة واحدة أو تفككها طوال اليوم.
يقول مؤيدو التحدي أنه يؤدي إلى فقدان الدهون ، وتحسين كتلة العضلات وسلسلة خلفية أقوى (Glutes ، وظهر أوتار الركبة) – كل ذلك في جلسة يومية قصيرة.
للوهلة الأولى ، يبدو الأمر وكأنه نهج غير فعال في الوقت ، لا يزداد حدوثه للحصول على الحد الأدنى من المعدات.
ولكن في حين أن هناك بعض الجدارة في الاتساق ، فإن هذا النوع من التحدي غالباً ما يتجاهل المبادئ الأساسية لممارسة التمارين والتدريب – ويمكن أن يضر أكثر مما ينفع.
فيما يلي بعض الأسباب التي تجعل من الأفضل تخطي تحدي kettlebell – وما يمكنك تجربته بدلاً من ذلك.
فتح الصورة في المعرض
تحدي 100 Kettlebell Swings يعامل الجميع كما هو (Getty/Istock)
1. إنه ليس مخصصًا لك
واحدة من أكبر العيوب في تحدي 100 Kettlebell Swings هي أنها تعامل الجميع كما هو ، بغض النظر عن مستوى الخبرة أو تاريخ الإصابة أو التنقل أو الأهداف التدريبية. ما يمكن التحكم فيه بالنسبة للرياضي المتقدم قد يتسبب في مشاكل للمبتدئين مع سوء تنقل الفخذ أو انخفاض المشكلات في الظهر.
تتطلب الحركات الديناميكية اليومية العالية التي تستخدم الطاقة المتفجرة ، مثل تقلبات kettlebell ، تقنية جيدة ، وضعية جيدة وتوعية الجسم. بدون ذلك ، أنت ببساطة تعزز أنماط الحركة الضعيفة. والأسوأ من ذلك ، قد تدعو الإصابة عندما تتم هذه الحركات مرارا وتكرارا.
يجب أن يكون التدريب الفعال مخصصًا – أو على الأقل تكييفه مع قدراتك على الحركة ومتطلبات اللياقة من أجل أن يكون لها التأثير الأكبر.
2. لا مجال للتقدم
يتكيف جسم الإنسان بسرعة. إذا قمت بنفس 100 ممثلًا بنفس القدر من الوزن كل يوم ، يصبح التحدي أقل فعالية مع مرور الوقت. هذا الحرق الأولي الذي شعرت به في الأسبوع الأول؟ سوف يختفي في الأسبوع الثالث.
في برامج التدريب المصممة جيدًا ، هناك مبدأ يسمى “الحمل الزائد التقدمي”. يتضمن ذلك زيادة التوتر تدريجياً على الجسم ، إما من خلال مقدار الوزن الذي ترفعه ، وعدد التكرار الذي تقوم به من التمرين ، أو عدد المجموعات التي تكملها أو تعقيد تحركاتك.
تحدي 100 انتقام يتخطى هذا تمامًا. هذا يعني أنك ربما تضرب هضبة بسرعة إلى حد ما.
3. خطر الإصابة
يمكن أن يؤدي القيام بـ 100 تقلبات كل يوم ، خاصة بدون راحة أو تقنية مناسبة ، إلى إصابات مثل سلالات العضلات أو آلام المفاصل في الظهر والكتفين.
يمكن أن يؤدي الكثير من الحركة المتكررة ، وعدم كفاية وقت التعافي وعدم الخبرة أيضًا إلى زيادة خطر الإصابة بالإفراط في الاستخدام – حالة تسببها الإجهاد المتكرر على العضلات أو المفاصل أو الأنسجة. غالبًا ما يؤدي هذا إلى الألم أو التورم أو الصلابة ، وقد يعني قضاء أسابيع أو حتى أشهر من العمل على التعافي بالكامل.
قد يكون التقاط هذا التحدي جذابًا ولكنه يضع الكثير من الصناديق لإصابة الإفراط في الاستخدام.
فتح الصورة في المعرض
يمكن أن يؤدي القيام بـ 100 kettlebell تقلبات يوميًا إلى ألم في الظهر والكتفين (getty/istock)
4. إنه يقوض الانتعاش
الانتعاش بين التدريبات ليس اختياريًا. في الواقع ، هو المكان الذي يحدث فيه التكيف الفعلي. التدريب يكسر الجسم ، في حين أن الانتعاش يبنيه أقوى.
يضع Kettlebell تقلبات ، خاصة إذا تم تنفيذه بشكل متفجر ومع أحمال أثقل ، ضغوطًا على الجهاز العصبي المركزي. يمكن أن يؤدي القيام بها كل يوم دون أيام الراحة ، أو عمل التنقل (مثل التمدد) أو التباين إلى التعب المزمن ، وسوء النوم ، والإصابات المزعجة ، وحتى انخفاض الأداء في مجالات أخرى من التدريب.
إذا كنت قد بدأت التحدي وتجد أنك مؤلم باستمرار أو ضيق أو متهالك ، فقد يكون التحدي يضر أكثر مما ينفع.
5. إنه حل أحادي البعد
اللياقة ليست فقط عن التكرار. تتضمن القوة الحقيقية والتكييف مجموعة متنوعة من الحركات ، مثل الدفع والسحب والقرفصاء والدورة والتحقيق.
يدرب التحدي 100 انتقام طائرة واحدة فقط من الحركة ونمط حركة واحدة. في حين أن هذا أفضل من لا شيء ، إلا أنه ليس في أي مكان قريب. علاوة على ذلك ، يمكن أن يصبح القيام بنفس المهمة مرارًا وتكرارًا بلا ذهن. أنت لا تصبح بالضرورة أقوى أو مجهزًا – فأنت تمر بالاقتراحات.
طريقة أكثر ذكاء لاستخدام kettlebells
في الإنصاف ، يتمتع التحدي ببعض القيمة في السياق الصحيح. للمبتدئين الذين يحتاجون إلى هيكل ، يمكن أن يساعد في إنشاء عادة يومية. يتطلب الحد الأدنى من المعدات ، والمساحة الصغيرة ويمكن أن يرفع معدل ضربات القلب ، وبناء التحمل وتنشيط السلسلة الخلفية.
ولكن لكي تكون مستدامة وفعالة ، يجب أن تكون هناك بعض الأشياء في مكانها:
يجب أن يكون النموذج الخاص بك صلبًا ، يجب أن يكون وزن kettlebell مناسبًا للياقتك يجب أن تختلف في حجم أو شدة مع مرور الوقت يجب أن تكون ، يجب أن تكون أيام الراحة جزءًا من خطة تدريب أوسع – وليس شكلك الوحيد من التدريب.
إذا كنت تستمتع بتأرجح Kettlebell ، فهناك طرق أكثر ذكاءً وأكثر أمانًا لإدراجها في تدريبك من القيام بـ 100 ممثل كل يوم.
حاول دمج التقلبات في جلسات فاصل أو دوائر أو تدريبات القوة بتكرار وأحمال متنوعة. بدلاً من القيام بـ 100 تقلبات وحدها ، تهدف إلى 100 ممثل إجمالي باستخدام مزيج من التمارين ، مثل القرفصاء الكأس والصفوف والضغط. هذا النهج لا يبقي الأمور أكثر توازناً فحسب ، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة من الإفراط في الاستخدام ويمنح مجموعات العضلات المختلفة وقتًا للتعافي.
قد يبدو تحدي “100 Kettlebell Swings A Day” جذابًا في بساطته ، لكن البسيط لا يعني دائمًا ذكيًا. بدون التخصيص والتقدم والانتعاش ، يمكن أن يتحول بسرعة إلى طحن متكرر يخاطر بإلحاق ضرر أكثر مما ينفع.
نعم ، يجب أن يكون التدريب يمثل تحديًا ، ولكن يجب أن يكون أيضًا استراتيجيًا. يستحق جسمك أكثر من مجرد خانة اختيار للتكرار اليومي – فهو يحتاج إلى التحركات الصحيحة التي تم القيام بها بالطريقة الصحيحة.
جين ويلسون هي ممارس صيني وصحي في جامعة نوتنغهام ترينت
Athalie Redwood-Brown هي محاضر كبير في تحليل الأداء للرياضة في جامعة Nottingham Trent
تم نشر هذه المقالة في الأصل من قبل المحادثة ويتم إعادة نشرها بموجب ترخيص Creative Commons. اقرأ المقال الأصلي
[ad_2]
المصدر