[ad_1]
دعم حقيقي
الصحافة المستقلةاكتشف المزيدإغلاق
مهمتنا هي تقديم تقارير غير متحيزة ومبنية على الحقائق والتي تحمل السلطة للمساءلة وتكشف الحقيقة.
سواء كان 5 دولارات أو 50 دولارًا، فإن كل مساهمة لها قيمتها.
ادعمونا لتقديم صحافة بدون أجندة.
إذا كنت قد استلهمت من مشاهدة أبطال رفع الأثقال الأولمبيين وهم يتنافسون على الميدالية الذهبية في باريس، فلدينا أخبار جيدة لك. لا يوجد وقت أفضل لبدء تدريبات رفع الأثقال من الآن.
من المؤكد أن قسم الأوزان في أي صالة ألعاب رياضية قد يكون مكانًا مخيفًا. نظرًا لكثرة المقاعد والأوزان الحرة والحديد وغيرها، فإن فهم كيفية استخدام المعدات قد يكون أمرًا مرهقًا. لكن الصالات الرياضية مجهزة بشكل أفضل من أي وقت مضى لمساعدتك على البدء في رفع الأثقال، والعديد منها تقدم دورة تمهيدية وجلسات رفع أثقال مخصصة للنساء فقط لمساعدتك على التغلب على رهبة الصالة الرياضية وبدء رحلة تدريب القوة.
لمساعدتك على البدء، قمنا بإنشاء دليل للمبتدئين في رفع الأثقال، بمساعدة خبراء تدريب القوة. حتى الرياضيين الذين يتنافسون في باريس بدأوا بأوزان أخف قبل إتقان رفع الأثقال بمهارة، وقد تتفاجأ بمدى سرعة تقدمك.
ولكن في حين أنك قد تظن أن القيام ببعض تمارين ثني العضلة ذات الرأسين هنا، أو بعض تمارين القرفصاء الموزونة هناك أو الكثير من الطعنات هو كل ما تحتاجه لبناء القوة وتطوير العضلات وتقويتها، فإن إنشاء روتين مناسب لجسمك هو أمر أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
ولهذا السبب، قدمت لنا لوسي كوان، المدربة الرئيسية في Third Space London، وجاك مولكاهي، مدرب القوة واللياقة البدنية في BXR London، أفضل النصائح حول التمارين التي يجب القيام بها، ومدى تكرار رفع الأثقال، وكيفية بناء عادات صحية عند المغامرة في نوع جديد من التمارين الرياضية، بما في ذلك كيفية تجنب الإصابات.
إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في راحة منزلك بدلاً من صالة الألعاب الرياضية المحلية، فقد حصل خبراء التسوق لدينا أيضًا على معدات التمرين المنزلية المعتمدة من IndyBest والتي تستحق الاستثمار فيها.
اقرأ المزيد: سيمنحك حزام رفع الأثقال هذا دعمًا ممتازًا لأسفل الظهر
ما هي فوائد رفع الأثقال؟
يعتقد كوان أن رفع الأثقال لا يقتصر على بناء العضلات فحسب، وقد شارك قائمة طويلة من الفوائد التي يمكن أن توفرها. ويتراوح هذا من تعزيز التمثيل الغذائي، والمساعدة في إدارة الوزن وفقدان الدهون، وزيادة المرونة، والقدرة على التحمل والاستقرار، فضلاً عن تقليل الإصابات الناجمة عن الالتواءات والإجهادات، وتقليل التوتر، وتحسين الوضعية، وتحسين الثقة بالنفس والانضباط.
وأضافت لصحيفة الإندبندنت: “تساعد رياضة رفع الأثقال على زيادة قوة العضلات وحجمها من خلال تحدي العضلات بالمقاومة. وهذا يؤدي إلى تحسين القوة الوظيفية، وتحسين الأداء في الأنشطة اليومية، والحصول على جسم أكثر رشاقة. كما يمكن أن تعمل رياضة رفع الأثقال المنتظمة على خفض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسكري وأنواع معينة من السرطان من خلال تحسين صحة القلب والأوعية الدموية وحساسية الأنسولين واللياقة البدنية بشكل عام”.
ابدء
إذا كنت جديدًا تمامًا في رفع الأثقال، ينصح كوان بأن تبدأ بأوزان أخف، وتتقن الشكل الصحيح وتزيد الوزن تدريجيًا مع شعورك براحة أكبر.
“اختر الدمبلز أو الكيتلبلز في البداية، لأنها تسمح بمجموعة واسعة من الحركات ويسهل التحكم فيها. يساعد هذا في إتقان الشكل والتقنية المناسبين قبل التقدم إلى أوزان أثقل أو معدات أكثر تقنية تتطلب أساسًا من التقنية والقوة – يبدو الأمر واضحًا ولكن الأوزان الأخف تقلل من خطر الإصابة مع بناء القوة والثقة.”
يقول مولكاهي إن الحفاظ على البساطة هو المفتاح، مضيفًا أنه يجب عليك “التفكير في التحميل التدريجي لكل حركة من خلال زيادة الوزن أو التحكم أو التكرار كل أسبوع إلى أسبوعين”.
كم مرة يجب عليك ممارسة رفع الأثقال؟
على الرغم من أن هذا قد يعتمد على مدى تكرار ذهابك إلى صالة الألعاب الرياضية أو رفع الأثقال في المنزل، يوصي مولكاهي برفع الأثقال من مرتين إلى أربع مرات في الأسبوع – تأكد من أن التدريبات الخاصة بك قابلة للتنفيذ ولكنها ليست صعبة للغاية.
“إذا كان الأمر طموحًا للغاية وغير مستدام للحفاظ عليه، فسوف تجد صعوبة في بناء العادات الصحية الضرورية لتحقيق نتائج مستدامة طويلة الأجل في صالة الألعاب الرياضية. إن الذهاب مرتين في الأسبوع بانتظام أفضل بكثير من الذهاب خمس مرات في الأسبوع بشكل متقطع. الاتساق هو المفتاح”، كما يقول.
إن أخذ قسط كافٍ من الراحة أمر ضروري أيضًا لرؤية التقدم وتقليل خطر الإصابة. يقول كوان: “مع تقدمك وشعورك بالراحة في رفع الأثقال، يمكنك زيادة وتيرة أو شدة التدريبات تدريجيًا. ومع ذلك، فإن الراحة والتعافي المناسبين ضروريان لنمو العضلات والوقاية من الإصابات، وخاصة للمبتدئين. إن دمج أيام الراحة وتنويع التدريبات الخاصة بك يمكن أن يساعد في منع الإرهاق والحفاظ على تحفيزك على المدى الطويل”.
تجنب الإصابة
كما هو الحال مع أي تمرين، فإن الإصابة تشكل خطرًا إذا لم يتم القيام بها بشكل صحيح. في رفع الأثقال، قد يكون هذا نتيجة للقيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر جدًا، أو عدم الإحماء والإنزال، أو اتباع تقنية رديئة.
لتجنب ذلك، توصي كوان بالاستعانة بإرشادات من مدرب معتمد أو رافع أثقال متمرس لتعلم الشكل والتقنية الصحيحين لكل تمرين. كما تنصح بالإحماء قبل رفع الأثقال لتحضير عضلاتك ومفاصلك وأنسجتك الضامة للتمرين. “توفر الجذع القوي أساسًا ثابتًا لرفع الأثقال وتساعد في منع الإصابات. أدرج التمارين التي تستهدف عضلات الجذع، مثل الألواح والجسور والالتواءات، في روتينك”.
إن كيفية قضاء الوقت خارج صالة الألعاب الرياضية هي أيضًا مفتاح تقدمك. “أدرج أيام الراحة في روتينك واعط الأولوية للنوم والترطيب والتغذية للتعافي الأمثل”. وأخيرًا، إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج أثناء التمارين، فقم بتعديل الأوزان التي ترفعها وفقًا لذلك، لأن عدم القيام بذلك قد يكون ضارًا. “قد يؤدي التغلب على الألم إلى الإصابة، لذا من المهم معرفة متى يجب أن تستريح”.
ما هي المعدات التي تحتاجها؟
يقول كوان إن الأحذية والملابس المناسبة توفر الدعم والاستقرار. “ارتدِ ملابس مريحة تمتص الرطوبة وتسمح لك بالحركة بكامل نطاقها. وتجنب الملابس الفضفاضة أو الفضفاضة التي قد تعيق الحركة أو تلتصق بالمعدات.”
يعد اختيار زوج جيد من الأحذية أمرًا ضروريًا أيضًا. يوضح مولكاهي السبب في ذلك: “بالنسبة لرفع الأثقال، يجب أن يكون حذائك مبطنًا بشكل بسيط؛ وهذا سيمكنك من تطبيق قدر كبير من القوة مباشرة على الأرض، مما يحافظ على ثباتك وسلامتك أثناء الرفع”.
ويشير إلى أن الأحذية ذات النعل المسطح مثل كونفيرس أو فانز مثالية، لأنها تسمح لك بتطبيق الضغط بالتساوي على كامل قدمك أثناء رفع الأثقال. ويقول: “أنا شخصياً أستخدم حذاء رفع الأثقال adidas powerlifting 5 (90 جنيهاً إسترلينياً، Adidas.co.uk) الذي يوفر قيمة مقابل المال، وهو حذاء جيد الجودة لرفع الأثقال”.
هذه الأحذية من أديداس ستدعم قدميك أثناء رفع الأثقال (ذا إندبندنت)
إذا كنت تفضل ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فإن كاتب اللياقة البدنية لدينا أحب مجموعة أوزان الدمبل Mirafit 10 كجم (29.99 جنيهًا إسترلينيًا، Amazon.co.uk) في دليل أفضل معدات الصالة الرياضية المنزلية، وهي مجموعة رائعة للمبتدئين. ستجد داخل حقيبة الحمل الخاصة بها وزنين 0.5 كجم، ووزنين 1 كجم، ووزنين 2 كجم، ووزنين 2.5 كجم يمكن تخزينها بسهولة تحت السرير أو الأريكة. وقالوا: “مغلفة بالنيوبرين، فهي ناعمة قليلاً عند اللمس ومثقوبة، مما يجعلها أسهل في الإمساك بها لجلسات التعرق الشديدة”.
مجموعة الأوزان المحمولة هذه مثالية للتمرين في المنزل (ذا إندبندنت)
على الرغم من أن المقعد ليس ضروريًا، إلا أنه بالتأكيد يمكن أن يجعل الأمور أكثر راحة لرفع الأثقال، وقد وجد من اختبرنا ذلك أيضًا عند استخدام مقعد الأثقال القابل للطي Mirafit (99.99 جنيهًا إسترلينيًا، Amazon.co.uk).
بالنسبة لتدريبات رفع الأثقال في المنزل، أحب كاتب اللياقة البدنية لدينا هذا المقعد الاقتصادي (ذا إندبندنت)
“إنها ناعمة جدًا للجلوس عليها، وذلك بفضل الوسائد المبطنة التي تجعلها مريحة للغاية، كما يمكن تعديل ارتفاع مسند الظهر بأربعة أوضاع من الوضع المسطح إلى الوضع المستقيم. لذا، بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تحسين تدريبات رفع الأثقال، فإننا نثق في أن هذا المنتج سيحقق الغرض.”
رموز القسيمة
للحصول على أحدث الخصومات على معدات الرياضة واللياقة البدنية، جرب الروابط أدناه:
هل تريد البدء في ممارسة التمارين الرياضية في المنزل في عام 2024؟ إليك دليلنا لأفضل معدات الصالة الرياضية المنزلية
[ad_2]
المصدر