[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
ينصح الباحثون أمهات جدد بالعودة إلى ممارسة الرياضة خلال الأسبوعين الـ 12 الأول من الولادة ، حيث ثبت أنه يحسن الصحة العقلية والنوم.
بعد مراجعة 574 دراسات سابقة ، أوصى خبراء من الجمعية الكندية لعلم وظائف الأعضاء بالتمرينات أن الأمهات الجديدات تهدف إلى 120 دقيقة على الأقل من التمرين في الأسبوع ، وانتشرت في أربعة أيام أو أكثر. كما أن الإرشادات التي نشرت في المجلة البريطانية للطب الرياضي ، تنصح بقوة بالتدريب على عضلات الحوض اليومي للمساعدة في منع سلس البول.
ومع ذلك ، وسط ليالي بلا نوم ، والأعلاف ، وعربة المسؤوليات الجديدة ، فإن التفكير في العودة إلى ممارسة الرياضة يمكن أن تشعر بالسحر.
لقد تحدثنا مع بعض الخبراء الذين أوضحوا بعض الطرق اللطيفة والواقعية لإعادة دمج اللياقة في حياتك ، للمساعدة في رعاية جسمك وعقلك أثناء الشروع في هذا الفصل الجديد من الأمومة.
متى يمكن أن تبدأ النساء بشكل عام بعد الولادة في ممارسة الرياضة ، وماذا يجب أن تضع في الاعتبار عند البدء؟
ينص موقع NHS على أنه إذا كان لديك ولادة مباشرة ، فيمكنك البدء في تمرين لطيف بمجرد أن تشعر به – مما قد يشمل المشي ، والامتدادات اللطيفة ، وأرضية الحوض وتمارين البطن.
ومع ذلك ، فإنه يضيف أيضًا أنه من الجيد الانتظار حتى بعد فحص ما بعد الولادة لمدة ستة أسابيع قبل أن تبدأ أي تمرين عالي التأثير ، مثل التمارين الرياضية أو الجري.
“ابدأ ببطء مع حركات لطيفة ومنخفضة التأثير والتركيز على الاسترداد/إعادة التأهيل في الطابق الأساسي والحوض في البداية قبل أنشطة عالية التأثير أو مع الأوزان” ، يوصي حرم سارة ، مدرب شخصي ومؤسس LDN Mums Fitness.
ما هي أنواع التمارين الأكثر فائدة لاسترداد ما بعد الولادة؟
يقول الحرم الجامعي: “تشمل تمارين ما بعد الولادة الأكثر فائدة تمارين قاع الحوض (Kegels) التي تعزز الاستقرار الأساسي ، وتمارين التنشيط الأساسية (مثل التنفس العميق ، إمارة الحوض) التي تعيد وظيفة البطن”. “تمارين وزن الجسم (مثل القرفصاء ، جسور الجلوت ودفعات الدفع المعدلة) هي أيضًا جيدة لبناء القوة بأمان.”
يمكن أن يكون عمل فرقة المقاومة (بالنسبة للصفوف ، والبطلينوس ، والكفود المميت اللطيف ، وما إلى ذلك) مفيدًا لدعم الموقف واستعادة العضلات.
يقول الحرم الجامعي: “التدريب على المقاومة مفيد للتعافي بعد الولادة عندما بدأ تدريجياً”. “ابدأ الضوء ، ركز على الشكل ، والتقدم تدريجياً.
“إنه يساعد على تقوية الطابق الأساسي والحوض ، ويحسن الموقف بعد التغييرات المرتبطة بالحمل ، ويعزز عملية التمثيل الغذائي ، ويساعد في إدارة الوزن بعد الولادة ، ويقلل من خطر الإصابة من خلال إعادة بناء قوة العضلات ويعزز الرفاهية العقلية.”
ما هي بعض تمارين القلب التي يمكن أن تدمجها الأمهات الجدد في إجراءاتهن الروتينية؟
“أوصي بالمشي وتمارين القلب منخفضة التأثير التي تعمل على تحسين القدرة على التحمل دون إجهاد” ، ينصح الحرم الجامعي. “على سبيل المثال ، جرب بعض ركوب الدراجات منخفضة التأثير أو السباحة أو الرقص المنخفض التأثير أو التمارين الرياضية.
“كما هو الحال دائمًا ، ابدأ ببطء ، استمع إلى جسمك ، وزيادة شدة تدريجياً. تذكر أن الأمر استغرق تسعة أشهر لزراعة طفل – لا يوجد اندفاع. استمتع بفقاعة المولود الجديد.”
كيف يمكن لممارسة أمي جديدة توازن مع رعاية حديثي الولادة ، وما هي بعض استراتيجيات إدارة الوقت؟
يقترح الحرم الجامعي: “الاتساق على الكمال هو أمر أساسي هنا ، ويمكن للأمهات الجديدة موازنة التمرين من خلال القيام بتمارين قصيرة (10-20 دقيقة) من أجل الكفاءة أو استخدام وقت قيلولة للتدريبات السريعة”. “يمكنك أيضًا محاولة ممارسة الرياضة مع الطفل ، على سبيل المثال ، تمشيات عربة الأطفال والتدريبات التي ترتدي الأطفال مثل القرفصاء والطعرات.”
هناك أيضًا العديد من فصول الأطفال بعد الولادة المصممة خصيصًا للأمهات الجديدة.
يقول كاميلا ستيوارت ، العضو المنتدب في فئة الصب: “تعد Carrifit و Buggyfit فصولًا مفيدة حقًا ، حيث تحضر طفلك ويتم تدريسها من قبل متخصصين في ما بعد الولادة المدربين الذين يمكنهم مساعدتك في استعادة القوة تدريجياً”.
كيف يمكن للأم الجديدة أن تمنع الإصابة عند العودة إلى ممارسة الرياضة ، خاصة إذا شعرت بأنها غير متأكدة من حدود جسدها؟
يقول ستيوارت: “الشيء الأكثر أهمية هو الحصول على المشورة بناءً على جسمك ومستوى لياقتك وميلادك من محترف مدرب”. “فيروسات صحة المرأة مدهشة لهذا ، ونشجع بشدة كل امرأة على الذهاب والتحقق من حوالي ستة أسابيع ، قبل أن تبدأ في القيام بأي شيء أكثر من نزهة سريعة.
“غالبًا ما نجد أن الأمهات قامن بأشياء مثل إعطاء أنفسهن من خلال الانتقال بجد في وقت مبكر جدًا ، لذلك من المهم حقًا التراكم تدريجياً.”
ما هي فوائد الصحة العقلية التي يمكن أن تقدمها ممارسة الرياضة بانتظام للأمهات الجدد؟
يقول ستيوارت: “ممارسة التمارين الرياضية بانتظام مفيدة للغاية للأمهات الجديدة خلال فترة ما بعد الولادة ، مما يساعد على إدارة الإجهاد وتحسين الحالة المزاجية ودعم رفاهك العام”. تشير الدراسات إلى أن التمرين يساعد على تقليل الاكتئاب والقلق بعد الولادة ، من خلال إطلاق الإندورفين.
“يمكن أن يساعد الفريق مع صديق أيضًا في منع مشاعر العزلة.”
يوافق الحرم الجامعي ويضيف: “يمكن أن يساعد التمرين أيضًا في زيادة مستويات الطاقة ومكافحة التعب وتعزيز جودة النوم”.
[ad_2]
المصدر