[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
لأول مرة في التاريخ ، تقدم أكثر من ثلاثة أرباع من مليون شخص (840318) للمشاركة في اقتراع ماراثون TCS London هذا العام.
سيشهد السباق ، الذي سيقام في 27 أبريل ، أولئك الذين نجحوا في تخصيص مكان يأخذون المسار الأيقوني من غرينتش إلى وستمنستر – بمناسبة الطبعة الخامسة والأربعين من الحدث.
مع مرور شهرين حتى اليوم الكبير ، يكون المتسابقون في تدريبهم أثناء عملهم نحو خط النهاية.
ومع ذلك ، مع خطر الإصابات أو التعب أو الدافع المنخفض أو عدم وجود الطاقة ، من المهم أن تكون على دراية بما يجب مراعاته في هذه المرحلة من التدريب.
فكيف يمكنك تحسين تدريبك في تلك الأشهر الأخيرة؟
اعتاد جسمك على المواد الهلامية
تساعد المواد الهلامية للطاقة في تجديد متاجر الكربوهيدرات المستنفدة عند الركض ، مما يتيح لك دفعة إضافية أثناء عمليات المسافات الطويلة.
يقول أرج Thiruchelvam ، المدرب الرئيسي في Performance Perfict: “تريد التأكد من أنك تجرب المواد الهلامية للجلوكوز قبل سباقك”.
“يجب أن تبدأ في دمج (المواد الهلامية) في تدريبك الآن ، حيث تحتاج الأمعاء إلى ستة أسابيع تقريبًا للتكيف. يمكن أن تسبب المواد الهلامية بعض الانزعاج المعوي وتوقف التواليت ، لذلك ابدأ في اختبارها الآن في كل تشغيل والتعود على الإحساس الذي قد يعطونه لك. “
بنية أشواطك
يقول Thiruchelvam: “في هذه المرحلة ، لا يزال يتعين عليك القيام بكل أنواع مختلفة من التشغيل المتوفرة ، ومن الناحية المثالية أربعة أشواط في الأسبوع”.
“يجب أن يكون لديك اثنين من الجودة في الأسبوع – مما يعني الركض في خطوات مختلفة وسرعات وجهود. أيضًا خلال الأسابيع الخمسة المقبلة ، يجب أن يكون اثنان من أشواطك سهلاً في المنطقة الأولى واثنين. هذا سيبقي معدل ضربات القلب منخفضًا مع تحسين قاعدة الهوائية.
تفتق في النهاية
الاستخلاص هو عملية تقليل حمل التدريب الخاص بك قبل السباق. هذا يساعد على التأكد من استردادك بالكامل من تراكم التدريب.
“بينما تبني في الأسبوعين الأخيرين من تدريب الماراثون ، ستقلل من كمية الجودة الأسرع. يقول Thiruchelvam: “يجب أن تكون غالبية هذه الأسابيع أسهل”.
“لا تتخلص من كل شيء تمامًا ومن المهم أنك لا تصبح مستقرًا. ما زلت تريد أن تتحرك الأشياء ، ولكن الشعور بالرضا والطازجة وأيضًا لا تستخدم الكثير من الطاقة.
خلال الأسبوع الماضي ، يجب أن يقوم التدريب بشكل أساسي بأعمال التنقل والتدريب المتقاطع ، مثل السباحة أو اليوغا أو ركوب الدراجات ، مع اقتراب اليوم الكبير.
إعطاء الأولوية للراحة والانتعاش
وجدت الأبحاث من Strava أنه في العام الماضي ، بدأ المتسابقون في إعطاء الأولوية للشفاء أكثر. أضاف تلك التدريب على الماراثون المزيد من الراحة والاسترداد النشط في جدولها ، مع 51 ٪ من الأيام في 16 أسبوعًا قبل أن يكون السباق أيام الراحة.
تقول لورا ويلسون ، فيزيو ومؤسس The Swiss Touch: “أعتقد أن الناس يبدأون في الذعر قليلاً وأكثر من التدريب بدلاً من إعطاء الأولوية للشفاء وقوتهم”.
“مع اقتراب سباقك ، تحتاج إلى التأكد من أنك تقضي وقتًا أطول فعليًا في الانتعاش ، مثل التمدد ، وتدحرج الرغوة والتأكد من إعطاء جسدك وقتًا للشفاء.”
يقول Thiruchelvam: “عندما تمتد ، اعمل في طريقك من أصابعك حتى رأسك ، مع التأكد من أنك تمر عبر عضاتك ، أوتار الركبة ، والعجول ، والعلق ، والقدمين والأخيل”.
تدرب في الملابس التي سترتديها
يقول ويلسون: “تأكد من أنك ترتدي المدربين والجوارب الدقيقة والزي التي تخطط لارتدائها عند التدريب”.
“تريد أن تتاح الفرصة للتعود على ما تشعر به وتكون على دراية بأشياء مثل فرك أو الغضب.”
ممارسة التغذية يوم العرق
ضمان اختيار التغذية الصحيحة ، وتزويد جسمك مع السعرات الحرارية الكافية أمر بالغ الأهمية لتدريب الماراثون.
يقول Thiruchelvam: “في هذه المرحلة ، يجب على الجميع أيضًا تجربة التغذية التي يخططون لها في يوم السباق”.
“ما هي وجبة الإفطار ستكون؟ كم ساعة قبل الركض ستحصل عليها؟ وما هي الأطعمة الأكثر فعالية بالنسبة لك؟
“من الناحية المثالية ، تريد أن تستهلك وجبتك النهائية بين ساعتين إلى أربع ساعات قبل الجري. يجب أن تركز هذه الوجبة على الكربوهيدرات البسيطة والسهلة الهضم ، والكثير من النشويات ، وألياف الحد الأدنى قدر الإمكان والحد الأدنى من محتوى الدهون. “
تعرف كل شيء قبل يوم السباق
“عندما يأتي يوم السباق ، تأكد من معرفة وقت البدء والطريق للوصول إلى هناك في الصباح. يقول Thiruchelvam: “تعرف على الطرق التي سيتم إغلاقها وما الذي يمكن أن يعوق وصولك”.
“تريد أن تتأكد من عدم وجود مخاوف بشأن الأشياء التي يمكنك التحكم فيها ، مثل المسار وضمان حصولك على المواد الهلامية الصحيحة.”
كيف تتجنب الإصابة؟
وفقًا لـ Thiruchelvam ، فإن السبب الأكثر شيوعًا للإصابة هو تغيير مفاجئ في الحجم الذي تقوم بتشغيله أو الشدة التي تعمل بها.
“ما تريد القيام به هو إجراء تغييرات صغيرة جدًا – يمكن أن يكون إما الأميال أو سرعتك – ولكن لا تفعل كليهما في نفس الوقت.
يقول ويلسون: “التدريب على القوة هو الشيء الأكثر شيوعًا الذي سأخبره الناس بالقيام به”.
“إذا كان (الخاص بك) يزداد الأميال ولم تكن قويًا بما فيه الكفاية ، فستبدأ في الإصابات. لذا ، فما السابق ، تبدأ تمارين مثل بيلاتيس-التي تعمل على عضلات الاستقرار الصغيرة وحركات المقاومة الكبيرة ، مثل القرفصاء ، والطعلات ، والفصل المميت أحادي الجانب ، والقرفصاء ذات الأرجل الواحدة-كلما زادت قوتك في وقت مبكر ، (سوف) (سوف) منع الإصابات “.
“كما أنصح الناس على نصيحة صغيرة للقيام بتدريب القوة في جواربهم فقط ، لأنه يعزز القدمين أيضًا”.
استمتع!
“ماراثون لندن نفسها هي واحدة من أكثر الأحداث شهرة في التقويم. يقول Thiruchelvam: “إن الحشود مدهشة ، لذا تذكر حقًا الاستمتاع بالتجربة بأكملها وأن تكون مستعدًا لقضاء وقت رائع”.
[ad_2]
المصدر