[ad_1]
قم بالتسجيل في بريدنا الإلكتروني المجاني Living Well للحصول على نصائح حول عيش حياة أكثر سعادة وصحة وأطول عش حياتك أكثر صحة وسعادة من خلال النشرة الإخبارية الأسبوعية المجانية الخاصة بـ Living Well
الموهبة والتدريب والتفاني والنظام الغذائي كلها جزء من وصفة النجاح الأولمبي. ولكن هناك عنصر آخر بالغ الأهمية لأداء حائز على ميدالية، وهو النوم الجيد.
اعترافًا بالدور الذي يلعبه للرياضيين في فريق بريطانيا العظمى، يقول جريج ريتر، رئيس خدمات الأداء: “إن السفر والتنافس في مناطق زمنية مختلفة وتجربة ظروف نوم غير مألوفة يمكن أن يكون لها جميعًا تأثير على مقدار النوم الذي يحصل عليه الرياضيون في الألعاب الأولمبية. . إن هدفنا دائمًا هو تطوير بيئة تسمح للرياضيين بتقديم أفضل ما لديهم.
ويوضح مستشار ابتكار الأداء في المعهد الرياضي بالمملكة المتحدة، الدكتور لوك جوبتا، عالم النوم والساعة البيولوجية: “النوم هو أحد ركائز الصحة والرفاهية والأداء. لذلك، فيما يتعلق بالصحة، فهو جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي وممارسة الرياضة، وليس أقل منهما. يتفاعل النوم مع كل يوم، وكل جزء من حياتنا – فهو أساس الرفاهية والصحة، ويسمح لنا بأداء وظائفنا على أساس يومي. إنه أمر بالغ الأهمية.”
توافق إميلي كامبل، لاعبة رفع الأثقال في فريق بريطانيا، البالغة من العمر 29 عامًا – والتي فازت بالميدالية الفضية في أولمبياد طوكيو 2020 وتأمل في تحقيق المزيد من النجاح في الميدالية في باريس 2024 – على أن “النوم له أهمية قصوى على الإطلاق”.
يتابع كامبل: “النوم مهم عندما تتجول كإنسان، ناهيك عن كونك رياضيًا يحاول تقديم أداء على أعلى مستوى. أنا بالتأكيد أحاول النوم بقدر ما أستطيع – ومن لا يحب النوم؟ إنني أتطلع حقًا إلى الذهاب إلى السرير ليلًا.”
ولكن قبل أن تغادر كامبل، التي تهدف إلى الحصول على ما بين ثماني إلى تسع ساعات من النوم في الليلة، بالإضافة إلى قيلولة تستمر من 30 دقيقة إلى ساعة خلال النهار، تتبع دائمًا روتينًا قبل النوم.
“الأمر بسيط حقًا،” تشرح روتينها. “عندما أصعد إلى الطابق العلوي للاستحمام، وأقوم بالعناية بالبشرة، أتناول وجبة خفيفة قبل النوم، وأذهب إلى السرير، وأشعل الأضواء ثم أتناول وجبتي الخفيفة الصغيرة، وأشاهد القليل من التلفاز، ثم أهدأ وأذهب إلى ينام.”
عادة ما تكون الوجبة الخفيفة عبارة عن شكل من أشكال البروتين والكربوهيدرات لعملية الهضم البطيئة طوال الليل. يقول كامبل: “لذا يمكن أن يكون ذلك عبارة عن زبادي بروتيني، أو بعض لحم البقر المقدد”. “في بعض الأحيان، أتناول نصف علبة من الآيس كريم، أو بعض البسكويت أو أي شيء من هذا القبيل بالنسبة للكربوهيدرات – تناول وجبة خفيفة حلوة قبل الذهاب إلى السرير أمر جيد حقًا.”
ولكن ماذا لو تم انتهاك روتين وقت النوم لأي سبب من الأسباب، فهل يؤثر ذلك على تدريبها أو أدائها؟
“لا، ليس على نطاق واسع،” تعترف. “أعتقد دائمًا أن جزءًا من كونك رياضيًا يتعلق بالقدرة على التكيف، وفي بعض الأحيان لا يمكنك فعل نفس الأشياء. ولكن الأمر يتعلق بالتنظيم ومحاولة جعل الأمور متشابهة قدر الإمكان – وإذا لم يحدث ذلك (بشكل مثالي)، فهذه ليست نهاية العالم.”
رافع الأثقال، الذي يتدرب كل يوم باستثناء أيام الأحد، يضع عينه أيضًا على وسيلة مساعدة جديدة على النوم لألعاب باريس 2024 – حجرات النوم المقدمة من شريك النوم الرسمي لفريق Team GB، في Performance Lodge الخاص بالفريق، حيث يمكن للرياضيين التدريب وتناول الطعام. الراحة والتعافي والاستعداد للمنافسة بعيدًا عن القرية الأولمبية المزدحمة.
سيحتوي “Dreams Sleep Retreat” على ثماني حجرات نوم يمكن للرياضيين أن يأخذوا فيها قيلولة، والتي يمكن أن تدعم أيضًا الأداء. وجدت مراجعة إسبانية أجريت عام 2023 للدراسات حول تأثير القيلولة أثناء النهار على الأداء الرياضي، أن القيلولة بعد الغداء لمدة 30-60 دقيقة لها تأثير مفيد على الأداء البدني والمعرفي، وتقلل من التعب الملحوظ.
ويضيف كامبل، الذي جرب كبسولات النوم: “هناك واحدة يمكنك من خلالها الاستلقاء بالكامل وإغلاق الغطاء وعزل العالم، ثم هناك ما أسميه حجرة القيلولة، والتي تشبه إلى حد كبير كرسي مرتفع. يمكنك الاستلقاء عليها وهناك شاشة صغيرة يمكنك سحبها أثناء النوم. سأقوم بالتأكيد بحجزها عندما أكون في باريس – فهي مريحة للغاية وتبدو رائعة حقًا.
وكيف تقيم حظوظها في الحصول على ميدالية أخرى في ألعاب 2024؟
وتقول: “أنت لا تعرف أبدًا – رفع الأثقال هو أحد الرياضات التي لا يمكن التنبؤ بها، لكن التدريب يسير بشكل جيد، وأنا أستمتع به”. “إنني أتطلع إلى باريس، وآمل فقط أن أتمكن من الصعود إلى المسرح والحصول على مكافأة على العمل الشاق الذي قمت به.”
إذًا، ما هي النصائح التي يمكن لغير الرياضيين أخذها من عادات نوم فريق بريطانيا؟
إنشاء روتين قبل النوم
يقول غوبتا، الذي يساعد الرياضيين على تحديد روتين نومهم الأمثل، إن هذا أمر أساسي للجميع – سواء كان ذلك بتخفيف الأضواء في وقت معين والاسترخاء، والعناية بالبشرة والاستحمام، وما إلى ذلك.
ويوضح قائلاً: “يوفر الروتين إشارات للسماح لأدمغتنا وأجسادنا بمعرفة أن النوم قادم”. “يتعلق الأمر عادةً بالأشياء التي تسمح لك بالاسترخاء من يومك. ستكون الطريقة التي يفعل بها الأشخاص ذلك أمرًا فرديًا للغاية، ولكنها في الأساس تمنحهم الفرصة في المساء للاسترخاء والمشاركة في الأنشطة التي تسمح لهم بالقيام بذلك. الروتين هو حارس النوم الجيد.
التزم بأوقات منتظمة
يوضح غوبتا: “النوم يعمل بشكل جيد عندما يكون منتظماً”. “الروتين مهم من حيث أسلوبك في النوم، ولكن يمكن القول أيضًا أن الروتين من حيث الوقت الذي تستيقظ فيه في الصباح هو أكثر أهمية. إن الاستيقاظ في نفس الوقت من اليوم يمكن أن ينظم النوم بطريقة تسمح بحدوثه بنمط يتكرر يومًا بعد يوم.
إذا كان تحديد وقت محدد كل يوم غير واقعي، يقول غوبتا إن “نافذة النوم” – وهي الفترة الزمنية التي من المرجح أن تستيقظ فيها – قد تكون أكثر ملاءمة.
تأكد من أنك تنام لفترة كافية
غالبًا ما يتم وصف ثماني ساعات في الليلة على أنها الهدف الأمثل للنوم. وبينما يقترح غوبتا أن سبع إلى تسع ساعات كل ليلة هي المدة المثالية، إلا أنه يقول: “ربما يكون ست ساعات أمرًا جيدًا” إذا لم يكن ذلك ممكنًا دائمًا.
ويقول: “قد تتغير احتياجات النوم لدى شخص ما من يوم إلى آخر، وستكون قدرة شخص ما على تحقيق هذه الحاجة أكثر تحديًا في بعض الليالي أكثر من غيرها”. “لذا فإن توقع أنك ستحصل على ثماني ساعات كل ليلة ليس مفيدًا – في بعض الأحيان ستحصل على ذلك، وأحيانًا لن تفعله، ولكن إدراك ذلك هو المفتاح.”
حافظ على الاستلقاء إلى الحد الأدنى
يقول غوبتا إنه على الرغم من أن القليل من الاستلقاء أمر جيد في بعض الأحيان، إلا أنه من المهم عدم النوم لفترة طويلة في الصباح، لأنه قد يكون له تأثير غير مباشر في وقت لاحق. “إنها تقريبًا موازنة الكتب قليلاً، من خلال الحصول على القليل من الوقت للاستلقاء للسماح لك بتعويض ما فقدته من نوم، ولكن دون المبالغة في ذلك إلى درجة أنك تتخلص من بعض هذا الدافع للنوم الذي تحتاجه في وقت لاحق من الليل.”
[ad_2]
المصدر