[ad_1]
دعنا ننتقل إلى المطاردة: التغذية هي عنصر أساسي في تدريبك ويمكن أن يكون لها تأثير كبير على إمكاناتك كعداء. أنت بحاجة إلى تغذية جسمك بالأطعمة الغنية بالمغذيات التي تغذي الجري وتساعدك على التعافي منها أيضًا، حتى تتمكن من الاستمرار في قطع مسافة تلك الأميال بمخزونات طاقة كافية لدعمك. ولكن، مع وجود العديد من خيارات الطعام التي تغريك، قد يكون من الصعب معرفة ما يجب تناوله لتلبية احتياجاتك التدريبية الفردية.
هذا هو المكان الذي يمكن أن يساعد فيه النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط - وهو نظام غذائي يحظى بالثناء في كثير من الأحيان، وقد تم تصنيفه، للسنة السابعة على التوالي، كأفضل نظام غذائي شامل من قبل أخبار الولايات المتحدة والتقرير العالمي. مع أخذ ذلك في الاعتبار، هل يمكن أن يكون النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو بوابتك لتعزيز الصحة وتحسين أداء الجري؟
تحدثنا مع ماريسا مور، اختصاصية التغذية والطهي التكاملي، ولوري راسل، اختصاصية تغذية الأطفال في Mayo Clinic في روتشستر، مينيسوتا، لتقديم بعض الإجابات.
قصة ذات صلةما هو النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط؟
كما هو الحال، فإن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ليس في الواقع “نظامًا غذائيًا” صارمًا خاصًا بأطعمة معينة تحاول تجربته لفترة قصيرة لتحقيق أهداف صحية فورية. وبدلاً من ذلك، فهو يشتمل على بوصلة واسعة من الأطعمة ويهدف إلى أن يكون أسلوب حياة أكثر – وهو تحول طويل المدى في عاداتك الغذائية.
يقول مور: “خلافا للاعتقاد الشائع، لا يوجد نظام غذائي واحد لمنطقة البحر الأبيض المتوسط”. “بدلاً من ذلك، تتضمن طريقة تناول الطعام هذه الأطعمة من منطقة البحر الأبيض المتوسط بما في ذلك دول من إسبانيا إلى اليونان إلى تونس، على سبيل المثال.”
وبصرف النظر عن الطعام، يتضمن نمط الحياة هذا أيضًا الكثير من النشاط البدني و- نعم – تناول كميات معتدلة من النبيذ.
قصة ذات صلةلماذا يعتبر النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط صحيًا جدًا؟
وفي مراجعة للتجارب السريرية لعام 2022 نُشرت في مجلة Nutrients، وجد الباحثون أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يكون أكثر فائدة لمكافحة أمراض القلب والأوعية الدموية والأمراض الأيضية والسرطان. ووفقا للباحثين، فمن المحتمل أن يرجع ذلك إلى الخصائص المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة الموجودة في النظام الغذائي.
تظهر العديد من الدراسات الأخرى أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يمكن أن يؤثر أيضًا بشكل إيجابي على صحة القلب والوظيفة الإدراكية، ويحسن عملية الشيخوخة ويقلل من خطر فقدان السمع والاكتئاب. وفقًا لراسل، فإن تناول طريقة البحر الأبيض المتوسط قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض مثل مرض الزهايمر ومرض باركنسون والسكري من النوع الثاني.
قصة ذات صلةما هي الأطعمة التي يمكنك تناولها في حمية البحر الأبيض المتوسط؟
المفهوم الأساسي للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط هو الحد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير واللحوم الحمراء والحبوب المكررة. تشجع مور عملائها على استهلاك مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك.
بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى البدء في اتباع نظام غذائي البحر الأبيض المتوسط، أو تناول طعام صحي بشكل عام، يقترح مور أولاً إضافة المزيد من الفواكه والخضروات إلى نظامك الغذائي، والتي توفر الكثير من الألياف ومضادات الأكسدة. يمكن أن تكون طازجة أو مجمدة – أيًا كان ما يمكنك الوصول إليه.
ثم، ربما قم بتجربة أنواع مختلفة من المأكولات البحرية. السردين، على سبيل المثال، غير مكلف ومليء بأحماض أوميجا 3 الدهنية. إذا لم يكن السردين مناسبًا لطبقك، يمكنك تجربة سمك السلمون.
للحصول على وجبة خفيفة منشطة وحلوة ومقرمشة، يوصي مور بتناول التمر المحشو باللوز. يقدم اللوز جرعة لذيذة من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة، بالإضافة إلى البروتين النباتي والألياف للحصول على طاقة دائمة ووجبة خفيفة. في الواقع، جميع المكسرات والبذور وزيت الزيتون – كما هو الحال في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط – يمكن أن تزيدك من الدهون الجيدة.
قصة ذات صلةكيف يمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أن يفيد العدائين؟
النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط مليء بالكربوهيدرات التي توفر الطاقة، والتي يعتمد عليها العدائون كمصدر أساسي للوقود. كما أنه سهل الوصول إليه ولذيذ، ولا يتضمن أي قيود صارمة على السعرات الحرارية.
يقول راسل: “إن تعزيز صحة القلب ونظام القلب والأوعية الدموية ككل هو أكبر فائدة (من النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط) للرياضيين”.
والأكثر من ذلك، بفضل الكمية الكبيرة من أحماض أوميجا 3 الدهنية ومضادات الأكسدة التي يوفرها، يمكن لنظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي أن يعزز قدرتك على التحمل الجسدي والقوة الذهنية أثناء الجري – وهو أمر مفيد بشكل خاص عندما تريد أن تبقي رأسك في اللعبة أثناء السباقات. أو الدورات التدريبية الصعبة. يقول راسل أن المحتوى العالي من مضادات الأكسدة قد يساعد أيضًا في تسريع عملية التعافي بعد التشغيل.
تضيف دراسة أجريت عام 2023 في مجلة Nutrition Research and Practice إلى قائمة الفوائد هذه. وحلل البحث أداء 15 رياضياً محترفاً، تتراوح أعمارهم بين 13 و18 عاماً، واتبعوا حمية البحر الأبيض المتوسط لمدة 15 يوماً. وفي نهاية فترة “النظام الغذائي”، أظهر الرياضيون تحسنًا في مجموعة متنوعة من المهارات، بما في ذلك القفز العمودي وقوة قبضة اليد والجري المكوكي، كما انخفض مستوى التعب الملحوظ لديهم أثناء الجري أيضًا. وعلى هذا النحو، خلص الباحثون إلى أن النظام الغذائي لمنطقة البحر الأبيض المتوسط هو وسيلة موثوقة وآمنة للرياضيين، بما في ذلك العدائين، لتعزيز أدائهم وقوتهم الهوائية.
قصة ذات صلةهل النظام الغذائي المتوسطي مناسب للجميع؟
بالنسبة لمعظم الناس، يعد تناول الطريقة المتوسطية خيارًا مناسبًا لأسلوب الحياة، حيث يمكن تكييفه بسهولة ليناسب أي تفضيلات غذائية. على سبيل المثال، إذا كنت نباتيًا أو خاليًا من الغلوتين أو منتجات الألبان، فلا يزال بإمكانك جني الفوائد الصحية والاستمتاع بالنكهات اللذيذة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.
ومع ذلك، يعتقد راسل أن الأشخاص الذين يعانون من أمراض التمثيل الغذائي النادرة أو الصرع قد يستفيدون أكثر من نظام غذائي علاجي مختلف. وعلى الرغم من أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط يعد خيارًا مرنًا للغاية، إلا أنه لا يزال يتعين على كل شخص تقييم ما إذا كان هو الأنسب لأسلوب حياته واحتياجاته من الطاقة والتغذية.
قصص ذات الصلة
[ad_2]
المصدر