[ad_1]
اشترك في البريد الإلكتروني المجاني للعيش جيدًا للحصول على مشورة بشأن العيش في حياة أكثر سعادة وصحة وأطول حياتك أكثر صحة وسعادة مع النشرة الإخبارية المجانية للعيش Well Living Welly أكثر صحة وسعادة مع نشرة Well Living المجانية المجانية لدينا
هل يعتقد أي شخص آخر أننا جميعًا أصبحوا مهووسين بالبروتين؟ ذات مرة ، حصلنا على بروتيننا من اللحوم والأسماك والألبان والبقول. الآن يبدو أن كل منتج مستهلك يأتي محملاً به-من قضبان الطاقة إلى الحبوب المليئة بالبروتين والسلع المخبوزة.
أنا مندهش من أن أحدا لم يفكر في تحريكه في شايهم للحصول على دفعة. أوه ، انتظر ، لديهم.
هذا لا يعني أنني معادي للبروتين. بعيدا عن ذلك. يلعب البروتين دورًا أساسيًا في وظائف الجسم مثل النمو والمناعة والهضم. من المهم أن نحصل على ما يكفي منه كل يوم.
لكن الأسئلة التي يجب أن نطرحها هي: كم نحتاج فعلاً؟ متى يكون أكثر من اللازم ، أم القليل جدا؟ ومن أين يجب أن نحصل عليه؟
البروتين هو واحد من المغذيات الكبيرة الثلاثة التي نحتاجها في أكبر كميات – والآخرون هو الكربوهيدرات والدهون. المغذيات الدقيقة مثل الفيتامينات والمعادن مهمة أيضًا ، لكنها مطلوبة بكميات أصغر بكثير – عادة ملليغرام ، أو حتى ميكروغرام.
فتح الصورة في المعرض
تأتي المنتجات الآن محملة بالبروتين ، من قضبان الطاقة إلى الحبوب والسلع المخبوزة (Getty/Istock)
يشارك البروتين في مجموعة كبيرة من العمليات الفسيولوجية. إنه ، بالطبع ، ضروري لنمو العضلات وإصلاحه. غالبًا ما يستهلك لاعبو كمال الأجسام الذين يبحثون عن اللياقة البدنية Adonis (أو Amazonian) كميات كبيرة إلى جانب تدريب القوة. لكن البروتين لا يتعلق فقط بالعضلات – إنه مادة هيكلية أساسية للعظام والجلد والشعر والأظافر أيضًا.
كما أنه يلعب أدوارًا حيوية داخل الجسم. إنها تسمح للعضلات بالتقلص ، وتشكل الإنزيمات الجهاز الهضمي والتمثيل الغذائي ، وهي مكون رئيسي في الهيموغلوبين (الذي يحمل الأكسجين) ، والفيريتين (الذي يخزن الحديد) والأجسام المضادة (التي تحارب العدوى).
لكن تذكر: البروتين لا يعمل في عزلة. تعتمد أجسامنا أيضًا على الكربوهيدرات والدهون-مما يوفر مصادر طاقة قصيرة وطويلة الأجل لا تقل أهمية.
فتح الصورة في المعرض
ذات مرة ، حصلنا على بروتيننا من اللحوم والأسماك والألبان والبقول (Getty/Istock)
توفر الكربوهيدرات أربعة سعرات حرارية من الطاقة لكل غرام ، وتوفر الدهون تسعة السعرات الحرارية لكل غرام. على الرغم من أنه يمكن أيضًا استخدام البروتين كمصدر للطاقة – حيث ينتج أيضًا أربعة سعرات حرارية لكل غرام – يمكن الوصول إلى الكربوهيدرات للأنسجة بشكل سريع. والأهم من ذلك ، أن بناء العضلات يتطلب أيضًا الوقود. لذلك ، إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا جدًا في الكربوهيدرات ، فقد تتوقف مكاسب العضلات الخاصة بك ، وقد تجد نفسك مستنفدة من الطاقة.
بشكل عام ، يملأ البروتين ويمكن أن يساعد في تقليل الوجبات الخفيفة. ويمكن أن يكون القليل من البروتين ضارًا. يمكن أن يحدث نقص البروتين بسبب عدم كفاية النظام الغذائي أو اضطرابات الأكل أو حالات مثل السرطان أو كرون أو أمراض الكبد. وتشمل الأعراض التعب ، هزال العضلات ونظام المناعة الضعيف.
نظرًا لأن البروتين يساعد أيضًا في تنظيم توازن السوائل في الجسم ، يمكن أن يؤدي النقص إلى التورم أو الوذمة. في الحالات الشديدة ، كما هو موضح في بعض البلدان النامية ، يمكن أن تنجم حالة Kwashiorkor – التي تتميز ببطن منتفخ – من عدم كفاية كمية البروتين.
كم ثمن؟
قد يكون من الصعب في بعض الأحيان معرفة مقدار البروتين الذي يجب أن تأكله كل يوم ، خاصةً عندما تقدم مصادر مختلفة نصيحة متغيرة.
نقطة انطلاق جيدة هي النظر في متطلبات الطاقة الإجمالية الخاصة بك. تشير التوصيات الحكومية إلى أن ما يصل إلى 35 ٪ من السعرات الحرارية اليومية يجب أن يأتي من الدهون ، وتصل إلى 50 ٪ من الكربوهيدرات. هذا يترك 15 ٪ كحد أدنى للبروتين-وهو ما يعمل لشخص ما على نظام غذائي 2500 سعرات حرارية إلى حوالي 95 جرام من البروتين يوميًا.
الحساب الآخر يمثل حجم جسمك أيضًا ، مما يعطي قيمة أكثر تحديداً للفرد. حوالي 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم للبالغين المستقرة ينصح.
فتح الصورة في المعرض
غالباً ما يهدف الرياضيون وكمال كمال الأجسام إلى حوالي 2G لكل كيلوغرام (Getty/ISTOCK)
بالنسبة للرياضيين وكمال الأجسام – الذين غالبًا ما يهدفون إلى حوالي 2G لكل كيلوغرام – يمكن أن يعني هذا ما يصل إلى 200 جرام من البروتين يوميًا. وهذا من الصعب تحقيقه من خلال الطعام العادي وحده. بالنسبة للسياق ، تحتوي 30 بيضة على 200 جرام من البروتين ، وكذلك 2.5 كجم من الفاصوليا المطبوخة. تحتوي بعض الأطعمة على المزيد من البروتين (مثل صدر الدجاج) ، على الرغم من أن الحجم الكلي للطعام المطلوب لا يزال مرتفعًا.
هذا هو المكان الذي غالبًا ما يأتي مسحوق البروتين – عادةً ما يقدم 20 جم – 30 جم من البروتين لكل مغرفة – كمكملات. من الجيد تمامًا دمج بعض المسحوق أو الهزات في نظام غذائي صحي إلى جانب الأطعمة الكاملة ، والتي تعد أفضل مصادر البروتين. لكن من المهم وضع حدود – وتجنب الإغراء للذهاب إلى الخارج.
أكثر مما ينبغي
هل من الممكن أن تأخذ الكثير من البروتين؟ الجواب نعم ، إذا كنت تستهلك بانتظام أكثر من احتياجات جسمك.
يتم تقسيم البروتين الزائد وإفرازه عبر الكلى ، مما قد يسبب الجفاف ويضع ضغطًا إضافيًا على وظيفة الكلى. يمكن أيضًا تحويل البروتين غير المستخدم إلى دهون ، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن. ترتبط الوجبات الغذائية عالية البروتين في بعض الأحيان مع الآثار الجانبية المعوية مثل الانتفاخ والإسهال وسوء التنفس.
وعلى الرغم من أن العديد من الأطعمة ذات البروتينات العالية أكثر صحة ، فقد تكون أخرى (مثل اللحوم الحمراء أو المصنعة) مرتفعة أيضًا في الدهون المشبعة ، مما قد يزيد من خطر حدوث حالات خطيرة مثل أمراض القلب.
نعم – البروتين ضروري ، لكن التوازن هو المفتاح. تعتمد احتياجاتك اليومية على حجم جسمك ومستويات النشاط والصحة العامة. فكر في أهدافك: هل تهدف إلى الحفاظ على وزن معين ، أو تتطلع إلى فقدان الدهون أو اكتساب العضلات؟ بعض نقاط البداية هي:
تهدف إلى ما لا يقل عن 0.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يوميًا توازنه مع الكربوهيدرات والدهون الكافية التي تعطي الأولوية لمصادر الطعام بأكملها على مكملات البروتين حيثما أمكن زيادة تناولك بمسؤولية إذا كنت تتدرب بجد أو تحاول اكتساب العضلات ولكنها حذرة مع مآخذ عالية للغاية ومستدامة – قد تسبب هذه الأذى أكثر مما تسبب.
بصفتي شخصًا يمكن أن يفعله أكثر قليلاً في نظامه الغذائي الخاص ، فأنا ذاهب لتجربة خدعة البروتين. أتمنى لي الحظ.
دان بومجاردت محاضر كبير في كلية علم وظائف الأعضاء وعلم الأدوية وعلم الأعصاب في جامعة بريستول.
يتم إعادة نشر هذه المقالة من المحادثة بموجب ترخيص المشاع الإبداعي. اقرأ المقال الأصلي.
[ad_2]
المصدر