[ad_1]
دعمكم يساعدنا على رواية القصة
من الحقوق الإنجابية إلى تغير المناخ إلى شركات التكنولوجيا الكبرى، تتواجد صحيفة The Independent على أرض الواقع أثناء تطور القصة. سواء أكان الأمر يتعلق بالتحقيق في الشؤون المالية للجنة العمل السياسي المؤيدة لترامب التابعة لإيلون ماسك أو إنتاج أحدث فيلم وثائقي لدينا بعنوان “الكلمة”، والذي يسلط الضوء على النساء الأمريكيات اللاتي يناضلن من أجل الحقوق الإنجابية، فإننا نعلم مدى أهمية تحليل الحقائق من المراسلة.
وفي مثل هذه اللحظة الحرجة من تاريخ الولايات المتحدة، نحتاج إلى مراسلين على الأرض. تبرعك يسمح لنا بمواصلة إرسال الصحفيين للتحدث إلى جانبي القصة.
تحظى صحيفة “إندبندنت” بثقة الأميركيين عبر الطيف السياسي بأكمله. وعلى عكس العديد من المنافذ الإخبارية الأخرى عالية الجودة، فإننا نختار عدم استبعاد الأمريكيين من تقاريرنا وتحليلاتنا من خلال نظام حظر الاشتراك غير المدفوع. نحن نؤمن بأن الصحافة الجيدة يجب أن تكون متاحة للجميع، وأن يدفع ثمنها أولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها.
دعمكم يصنع الفارق. أغلق اقرأ المزيد
يقول الدكتور إلروي أغيار، الأستاذ المساعد في علم التمارين في جامعة ألاباما: “المشي هو أفضل شكل من أشكال التمارين الرياضية التي يمكنك القيام بها”.
“يمكن الوصول إليها بسهولة، مع وجود عائق منخفض أمام الدخول من حيث التكلفة والمعدات ومتطلبات المهارات. يمكن للغالبية العظمى من السكان الخروج بسهولة والذهاب في نزهة على الأقدام؛ ولهذا السبب نقول إن المشي هو أفضل توصية لممارسة الرياضة.
ولكن، كما هو الحال مع أي شيء بسيط وناجح، وجد الإنترنت طريقة لتعقيده. أدخل الطريقة 12-3-30 – المشي على جهاز المشي مع ضبط ميله على 12، بسرعة 3 ميل في الساعة، لمدة 30 دقيقة.
فتح الصورة في المعرض
هل يمكن أن يحل روتين المشي السريع هذا محل تمرين المشي؟ (إندبندنت / آي ستوك)
جلبت المؤثرة لورين جيرالدو هذه الطريقة إلى الاتجاه السائد، زاعمة أنها ساعدتها على خسارة 30 رطلاً (ما يزيد قليلاً عن 13.5 كجم). الآن، حقق “اختراق تمارين القلب” هذا ملايين المشاهدات على Tiktok، مع أفضل مقاطع الفيديو التي تعد بفقدان الوزن بسرعة والحصول على اللياقة البدنية “المتناغمة”.
باعتباري كاتبًا للياقة البدنية متشككًا دائمًا في أي شيء يبدو رائعًا لدرجة يصعب تصديقها، قررت أن أجربه بنفسي، وأرى كيف يمكن مقارنته ببساطة بالمشي 10000 خطوة يوميًا بدون جهاز المشي – وهو شيء قمت به استمتعت به لسنوات دون أي شكاوى.
كيفية القيام بالتمرين 12-3-30
إذا كنت ترغب في تجربة الاتجاه 12-3-30، فكل ما تحتاجه هو جهاز المشي و30 دقيقة إضافية. اضبط ميل جهاز المشي على 12، وارفع السرعة إلى 3 ميل في الساعة (أو 4.8 كيلومتر في الساعة إذا كان جهاز المشي الذي تختاره، مثلي، يعمل فقط في النظام المتري) ثم قم بالمشي لمدة 30 دقيقة. يمكنك القيام بذلك في صالة الألعاب الرياضية، أو باستخدام جهاز المشي في المنزل.
أفكاري حول تجريب 12-3-30
هناك منطق وراء تمرين 12-3-30. يوفر جهاز المشي بيئة أكثر تحكمًا من المشي العادي، لذا يمكنك إملاء المتغيرات مثل التدرج والسرعة.
يوضح الدكتور أغيار: “ما تفعله من خلال زيادة الميل هو زيادة شدة النشاط”. “المشي على المنحدرات أكثر صعوبة بكثير، لذا فهو سيزيد من تكلفة الأكسجين ومعدل ضربات القلب وإنفاق الطاقة.”
هذا يمكن أن يحسن لياقة القلب والأوعية الدموية. عند اقترانه بنظام غذائي مناسب، يمكن أن يساعد أيضًا في إنقاص الوزن، وزيادة إنفاق الطاقة لخلق عجز في السعرات الحرارية. ولكن لا توجد صيغة سحرية لذلك، فأنت فقط تتحرك أكثر، وقد تبالغ بعض مقاطع فيديو Tiktok في تقدير فعاليتها على صعيد فقدان الدهون – فالاتساق والوقت هما المكونات السرية الحقيقية إذا كان هذا هو هدفك.
أثناء تجربة تمرين 12-3-30 بنفسي، انتهى بي الأمر أكثر تعرقًا مما كنت أتوقع؛ كنت أسير بشكل أساسي فوق تلة شديدة الانحدار لمدة 30 دقيقة. مر الوقت سريعًا إلى حد ما، ومقارنة بالجري، لم يتطلب الأمر نفس القدر من الإعداد أو التحفيز للبدء. هذه كلها نقاط إضافية، تدعم سمعتها باعتبارها “اختراق القلب”. ومع ذلك، مازلت أشعر بالاستياء من بعض العناصر.
أولاً، وجدت الأمر مملاً بعض الشيء. كنت أواجه جدارًا فارغًا في صالة الألعاب الرياضية لمدة نصف ساعة كاملة، وعلى الرغم من أنني طلبت من أحد الأصدقاء الانضمام إلي للدردشة، إلا أنني ما زلت أفضل التوجه إلى تلة فعلية للقيام بنزهة أكثر تحفيزًا.
كما أنه لا يتضمن أي نوع من التقدم. سيستمر التمرين في حرق السعرات الحرارية بالتأكيد، ولكن إذا كنت تريد رؤية تحسينات مستمرة في لياقتك البدنية، فأنت بحاجة إلى جعل تدريبك أكثر صعوبة تدريجيًا مع مرور الوقت من خلال زيادة المتغيرات المختلفة – في حالة جهاز المشي، أهمها السرعة، التدرج والوقت.
مشكلتي الرئيسية الأخرى هي أن هذا التمرين يبقيك محبوسًا في الداخل. باعتباري شخصًا يعمل من المنزل معظم الأيام، أفضل استغلال هذا الوقت للخروج في الهواء الطلق وجني الفوائد العديدة للقيام بذلك.
يقول لي الدكتور أغيار: “من الناحية المثالية، من الجيد الخروج لأن هناك فوائد أخرى – التفاعل مع بيئتك، والتعرض لأشعة الشمس، وأشياء من هذا القبيل”.
اقرأ المزيد: مشيت 10000 خطوة بحقيبة ظهر ثقيلة كل يوم لمدة أسبوع – إليك خمسة أسباب تجعلني لا أتوقف
أفكاري حول المشي 10000 خطوة في اليوم
أصبح المشي 10000 خطوة يوميًا هدفًا شائعًا للياقة البدنية بفضل أجهزة تتبع اللياقة البدنية التي جعلته هدفهم الافتراضي. لكن هذا الرقم ينبع في الواقع من عداد الخطى الياباني الذي يعود إلى ستينيات القرن العشرين والذي يسمى مانبو كي أو “10000 خطوة متر”. بمعنى آخر، إنها متجذرة في التسويق، وليس في العلم.
أظهرت الدراسات أن الكمية الفعلية التي تحتاجها للمشي كل يوم للحصول على معظم الفوائد الصحية هي أكثر من 8000 خطوة. ومع ذلك، فقد وجدت أن المشي 10000 خطوة يوميًا يناسبني، وأنا أفعل ذلك منذ سنوات.
فتح الصورة في المعرض
لقد كنت أمشي 10000 خطوة لسنوات وكان ذلك دائمًا مفيدًا بالنسبة لي (الإندبندنت / هاري بولمور)
إن الوقوف على قدمي والخروج من المنزل يعزز مزاجي ويساعد جسدي على الشعور بالاسترخاء بعد يوم على مكتبي. يمكنني أن أقطع خطوات إضافية طوال اليوم من خلال التجول في وقت الغداء أو التنزه إلى المتاجر، وأنا أستمتع بذلك، وغالبًا ما أستكشف أماكن جديدة أو أقابل الأصدقاء من أجل اللحاق بالركب أثناء التنقل. بالنسبة لي، تعد البيئة الطبيعية المتغيرة باستمرار أكثر جاذبية بكثير من جدار صالة الألعاب الرياضية الفارغ أيضًا.
تدعم الأبحاث نظريتي حول الشعور بالسعادة، حيث وجدت دراسة نشرت في مجلة Scientific Reports أن قضاء 120 دقيقة على الأقل أسبوعيًا في الطبيعة “يرتبط بالصحة الجيدة والرفاهية”.
ولكن هناك بعض العيوب لهذه الممارسة أيضًا. بدون حزام المشي الذي يجبرك على المشي بسرعة إلى حد ما، فمن السهل أن تترك وتيرتك تنخفض أثناء المشي. وتشير أبحاث الدكتور أغيار إلى أن سرعة المشي يمكن ربطها بالفوائد الصحية التي توفرها خطواتك.
ويوضح قائلاً: “لقد أظهرت توصيات دراساتنا أنه إذا كنت تمشي بإيقاع يبلغ حوالي 100 خطوة في الدقيقة، فهذا يعادل ما يسمى “الشدة المعتدلة”.” “تشير جميع الأبحاث في هذا المجال إلى أن معظم الفوائد تتراكم بكثافة معتدلة أو أعلى.”
اقرأ المزيد: ما عليك سوى ثلاث حركات ودمبل واحد للحصول على أفضل تمرين لعضلات البطن في المنزل، وفقًا لأحد أفضل المدربين
الحكم: 12-3-30 تمرينًا مقابل 10000 خطوة يوميًا
كل من التمرين 12-3-30 والمشي 10000 خطوة يوميًا له إيجابيات وسلبيات. ومع ذلك، فإن الفوائد العقلية والجسدية لكلاهما تفوق بكثير أي عيوب.
شخصيًا، وجدت أن المشي 10000 خطوة يوميًا كان الخيار الأفضل على الإطلاق، مما جعلني أشعر بشعور أفضل بكثير من قضاء 30 دقيقة في التحديق في شاشة جهاز المشي. ومع ذلك، سيكون هناك أشخاص يفضلون بنية الطريقة 12-3-30 وملموستها.
وهو ما يقودنا إلى العوامل الحاسمة: الاستمتاع وسهولة الوصول. ما هي الأنشطة التي يمكنك القيام بها بانتظام، وأيها ممتعة بما يكفي لجعلك تعود للمزيد؟
يقول الدكتور أغيار: “لن أثني أي شخص عن ممارسة أي نوع من التمارين الرياضية”. “سواء اختار الناس ممارسة الرياضة في الداخل على جهاز المشي أو في الخارج عن طريق المشي حول الحديقة، فإن هناك فوائد لكليهما. وإذا كان الناس يستمتعون بالاتجاه 12-3-30، فهذا جيد لهم.
باختصار، نادرًا ما يكون إضافة بعض الحركة الإضافية إلى روتينك أمرًا سيئًا. إذا وجدت شيئًا يناسبك، فمن المفيد الالتزام به، بدلاً من التنقل بين التدفق المستمر لبدع اللياقة البدنية التي تهيمن على وسائل التواصل الاجتماعي.
كما تقول جيرالدو في مقطع الفيديو الأولي الخاص بها حول هذا الموضوع: “كنت أشعر بالخوف الشديد من صالة الألعاب الرياضية ولم تكن محفزة. لكن الآن أذهب وأقوم بهذا الأمر وأستطيع أن أشعر بالرضا عن نفسي… إنني أتطلع إلى ذلك، إنه وقتي الخاص.”
اقرأ المزيد: يكشف آدم بيتي عن التحول في التدريب والعقلية الذي أوصله إلى باريس 2024 – وما يخطط للقيام به بعد ذلك
[ad_2]
المصدر