[ad_1]
دعمكم يساعدنا على رواية القصة
من الحقوق الإنجابية إلى تغير المناخ إلى شركات التكنولوجيا الكبرى، تتواجد صحيفة The Independent على أرض الواقع أثناء تطور القصة. سواء أكان الأمر يتعلق بالتحقيق في الشؤون المالية للجنة العمل السياسي المؤيدة لترامب التابعة لإيلون ماسك أو إنتاج أحدث فيلم وثائقي لدينا بعنوان “الكلمة”، والذي يسلط الضوء على النساء الأمريكيات اللاتي يناضلن من أجل الحقوق الإنجابية، فإننا نعلم مدى أهمية تحليل الحقائق من المراسلة.
وفي مثل هذه اللحظة الحرجة من تاريخ الولايات المتحدة، نحتاج إلى مراسلين على الأرض. تبرعك يسمح لنا بمواصلة إرسال الصحفيين للتحدث إلى جانبي القصة.
تحظى صحيفة “إندبندنت” بثقة الأميركيين عبر الطيف السياسي بأكمله. وعلى عكس العديد من المنافذ الإخبارية الأخرى عالية الجودة، فإننا نختار عدم استبعاد الأمريكيين من تقاريرنا وتحليلاتنا من خلال نظام حظر الاشتراك غير المدفوع. نحن نؤمن بأن الصحافة الجيدة يجب أن تكون متاحة للجميع، وأن يدفع ثمنها أولئك الذين يستطيعون تحمل تكاليفها.
دعمكم يصنع الفارق. أغلق اقرأ المزيد
لقد سمعنا جميعًا عن الأدرينالين – الهرمون الذي يفرزه جسمك عندما تجد نفسك في موقف مرهق – ولكن ماذا عن الكورتيزول؟
“ببساطة، إنه أحد هرمونات التوتر”، تشرح خبيرة التغذية المسجلة أنجيلا دودن، التي تضعه “في نفس الفئة” مثل الأدرينالين.
“نحن من المفترض أن ننتجه، يتم إنتاجه بنمط يومي. نحن ننتج الكثير عندما نستيقظ في الصباح، مما يجعلنا نستعد ليومنا. ومن ثم يجب أن يتباطأ الإنتاج على مدار اليوم، مع تقلبات هنا وهناك.
يتم إنتاج الكورتيزول استجابةً للتوتر، لذلك إذا وجدت نفسك في حالة دوار، فقد ترى ارتفاعًا في مستوياته – ويمكن أن يكون للطعام تأثير محتمل على ذلك.
يقول دودن، 58 عامًا، ومقره في وارويكشاير: “من الجيد حقًا أن تكون واعيًا وتفكر في ما قد يفعله التوتر بك، وكيف يمكنك تناول الطعام للتأكد من أن مستويات الكورتيزول والتوتر لديك متوازنة قليلاً”. لكنها تحذر أيضًا: “لا أريد أن يصبح الناس مهووسين بهذا الأمر”، خاصة وأن هناك العديد من العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على مستويات التوتر لديك.
ومع ذلك، يقترح دودن أنه من المفيد “وجود وعي عام بوجود هذا الهرمون، فهو يفعل ذلك كل يوم. يجب أن ترتفع، ويجب أن تنخفض، ويمكن أن تتأثر مستوياتك بالتوتر. إن إدراك ذلك وتعديل نظامك الغذائي ليكون أكثر صحة ليس بالأمر السيئ على الإطلاق.
الأشياء الأخرى التي يمكن أن تساعد في التغلب على التوتر – وبالتالي مستويات الكورتيزول المحتملة – وفقًا لداودن، تشمل ممارسة الرياضة، والخروج في المساحات الخضراء وممارسة التأمل أو اليقظة الذهنية. لكن الطعام يمكن أن يساعد – ويتضمن كتاب الطبخ الجديد الخاص بها، The Cortisol Fix Recipe Book، مجموعة من الأطباق التي تهدف إلى الأكل الصحي، مع التركيز بشكل خاص على المكونات التي توازن الكورتيزول.
فتح الصورة في المعرض
يقدم كتاب دودن وصفات للتخلص من التوتر مصممة للمساعدة في تحقيق التوازن بين مستويات الكورتيزول من خلال الأكل الصحي (هاملين)
إذًا، ما هي الطرق الرئيسية التي يمكنك من خلالها التحكم في مستويات الكورتيزول لديك؟
نباتات البطل
“ما عليك القيام به للحفاظ على مستويات الكورتيزول صحية والهرمونات الأخرى صحية هو في الأساس نفس الأكل الصحي” ، ينصح دودن.
“لذلك نحن نتحدث عن أشياء مثل الاعتماد بشكل أكبر على النباتات. أنت تريد التركيز بعيدًا عن استهلاك اللحوم بكثرة، ومحاولة التسلل إلى أجزاء قليلة من النباتات في نظامك الغذائي كل يوم.
هناك الكثير من الأطباق الغنية بالنباتات في كتاب الطبخ الخاص بها، بدءًا من طاجن الحمص والباذنجان، وبيتزا الخرشوف والهليون، والبطاطا الحلوة المخبوزة المحشوة بالسبانخ المقلي والفيتا.
اعتمد على الدهون الصحية
يقول دودن: “إن انخفاض الدهون ليس هو الحل الأمثل لموازنة مستويات الكورتيزول لديك، لأننا نحتاج إلى الدهون الصحية لتكوين الهرمونات”.
فتح الصورة في المعرض
يمكن أن يكون التوتر مرهقًا، لكن التغييرات الصغيرة في النظام الغذائي قد تساعد في إعادة توازن الكورتيزول والهدوء (علمي)
إذن ما الذي يجب أن تفكر في إضافته إلى نظامك الغذائي؟ وتنصح قائلة: “سوف تنظر إلى أشياء مثل الأسماك الزيتية والمكسرات والبذور باعتبارها مصادر الزيت والدهون الرئيسية في النظام الغذائي … فالدهون الجيدة مهمة”.
يقترح دودن أن أوميغا 3 رائعة، “لأنها مضادة للالتهابات وتساعد في الحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة”. يمكن العثور عليها في الأسماك الزيتية، وإذا كنت نباتيًا، “فسننظر إلى أشياء مثل بذور الكتان وربما مكملات أوميغا 3 ذات الأصل النباتي – يمكنك الحصول على الطحالب وأشياء من هذا القبيل كمصادر.”
انظر إلى مكونات موازنة الكورتيزول
يختار دودن بشكل خاص “المواد الكيميائية النباتية مثل الفلافانول” كمكونات “التي يبدو أنها تعمل على تحسين وظيفة الكورتيزول”.
وتقول: “يمكنك التبديل إلى الشاي الأخضر، أو تناول التوت، أو تناول كوب من الكاكاو – فهذه بعض مصادر الفلافانول الجيدة والغنية، ويمكن أن تكون مفيدة.
“المغنيسيوم هو العنصر الآخر، الذي يصعب العثور عليه عبر الأطعمة، لذلك عليك أن تكون على دراية تامة بما تختاره. يعد الجوز واللوز البرازيلي من المصادر الجيدة حقًا – والبقول والخضار الخضراء. تأكد من وجود مجموعة مختلفة من تلك العناصر في نظامك الغذائي للحصول على المغنيسيوم، مما سيساعد في تقليل مستويات التوتر لديك.
فتح الصورة في المعرض
أحد أطباق الخضروات في كتاب دودن الجديد هو الفاصوليا والفلفل مع الهريسة (وليام شو)
علاوة على ذلك، تضيف: “البروتينات الخالية من الدهون، وعدم الإفراط في تناول الأطعمة السكرية وعدم الإفراط في تناول الوجبات الخفيفة، لأنك تريد أن تحاول الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم، وهذا مفيد حقًا لمستويات الكورتيزول”.
استمتع بالطعام
في حين أن التحكم في مستويات التوتر يتعلق كثيرًا بالأكل الصحي، إلا أنه لا ينبغي أن يكون عملاً روتينيًا، كما يقول دودن.
فتح الصورة في المعرض
التوت غني بالفلافانول (علمي)
“الطعام من أجل المتعة وكذلك التغذية والتزود بالوقود. لذا فإن طقوس إعداد الوجبات والاستمتاع بها أمر مهم، لأن ذلك في حد ذاته يمكن أن يكون محبطًا.
ولهذا السبب يحتوي كتاب الطبخ الخاص بها على قسم للحلويات، حتى تتمكن من الاستمتاع ببعض الحلويات. لقد تم تحسينها قليلاً، حيث قال دودن: “لقد حاولنا اختيار تلك التي تحتوي على مستوى معين من الفاكهة، لذلك ستجد الكثير من الأشياء مثل فطائر الراوند والكرز والقرفة، وهذا النوع من الأشياء – ربما المكسرات مثل حسنًا، الحبوب الكاملة والشوفان.
“لن يكونوا أبدًا فاضلين تمامًا، ولكن يمكنك جعل الأمور أكثر صحة قليلاً وتظل ممتعة حقًا.”
“كتاب وصفات إصلاح الكورتيزول” بقلم أنجيلا دودن (هاملين، 18.99 جنيهًا إسترلينيًا).
[ad_2]
المصدر