[ad_1]
اشترك في النشرة الإخبارية المجانية لـ IndyEat للحصول على الوصفات الأسبوعية وميزات عشاق الطعام وإصدارات كتب الطبخ. احصل على النشرة الإخبارية للأطعمة والمشروبات مجانًا
من الموثق جيدًا أننا يجب أن نتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، لكن يبدو أن فيتامينًا واحدًا على وجه الخصوص أصبح تحت الرادار.
وجدت دراسة استقصائية جديدة أجرتها Discover Great Veg أنه على الرغم من أهمية حمض الفوليك لرفاهيتنا، فإن 75% من البريطانيين لا يعرفون أن حمض الفوليك موجود بشكل طبيعي في الطعام، ويعتقد واحد من كل خمسة أن النساء الحوامل فقط هم من يحتجن إلى استهلاكه على الإطلاق.
ولكن هذا ليس هو الحال. حمض الفوليك مهم بالنسبة لنا جميعا – من فقر الدم إلى أمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الصحة العقلية، وعدم تناول ما يكفي من حمض الفوليك (المعروف باسم فيتامين ب 9) يمكن أن يؤدي إلى مجموعة من المشاكل الصحية. ولكن يمكن تجنب ذلك عن طريق إضافة المزيد من حمض الفوليك، مع بعض التعديلات البسيطة على نظامنا الغذائي.
أظهر أحدث تقرير لمسح النظام الغذائي والتغذية الوطني أن مستويات حمض الفوليك في الأنظمة الغذائية البريطانية ليست عالية كما ينبغي. وفي الواقع، انخفض متوسط تركيزات حمض الفوليك في الدم على مدى السنوات الـ 11 الماضية بنسبة 25 إلى 28 في المائة في جميع الفئات العمرية.
ربما يرجع نقص حمض الفوليك في النظام الغذائي للعديد من الأشخاص إلى الارتباك حول من يحتاج إلى هذا الفيتامين الحيوي. إلى جانب الاعتقاد الخاطئ بأن حمض الفوليك ضروري فقط للأمهات الحوامل، أظهر البحث أيضًا أن واحدًا من كل 10 أشخاص يعتقدون أنه مهم للبالغين فقط، في حين أنه في الواقع يجب علينا جميعًا تناول حمض الفوليك، وهو أمر أدركه ثلاثة فقط من كل 10 أشخاص.
“إن حمض الفوليك مهم بالفعل في كل مرحلة من مراحل الحياة، لذا فمن المثير للقلق أن نرى أن غالبية الناس لا يعرفون فقط كمية حمض الفوليك التي يجب أن يتناولوها كل يوم – 6 في المائة فقط يعرفون أنها يجب أن تكون 200 ملغ – ولكنهم لا يعرفون ذلك”. تقول خبيرة التغذية جيني تشيشي: “لا أعرف من أين يمكن الحصول عليه أيضًا”.
لحسن الحظ، يوجد حمض الفوليك بشكل طبيعي في مجموعة واسعة من الأطعمة اليومية، بما في ذلك الخضار الورقية الخضراء مثل اللفت والسبانخ والحمص والفاصوليا، وكذلك الكبد.
مع وجود 194 ميكروجرامًا و141 ميكروجرامًا من حمض الفوليك لكل 100 جرام على التوالي، يعد السبانخ واللفت من أفضل المصادر المتاحة – فضلاً عن كونهما من أكثر الخضروات تنوعًا. ابتكرت Tschiesche مجموعة من الوصفات العائلية باستخدام السبانخ واللفت والتي ستساعد على ضمان حصولك على البدل الغذائي الموصى به (RDA) لهذا الفيتامين المهم. وتشمل هذه الفطائر الصغيرة السبانخ والكرنب والدجاج بالليمون مع صينية الكرنب والبطاطس وصلصة باستا الكرنب – بديل لذيذ لمكرونة البيستو الكلاسيكية. تحتوي كل وصفة على 30% على الأقل من الكمية الموصى بها يومياً من حمض الفوليك لكل حصة.
يقول تشيشي: “أحد الأسباب الأكثر شيوعًا لانخفاض حمض الفوليك لدى الأطفال بشكل خاص هو قلة تناول الفواكه والخضروات الطازجة”. “إنه فيتامين مهم حقًا بالنسبة لنا جميعًا للحصول على ما يكفي منه، كما أن تناول المزيد من الخضار الورقية الخضراء يعد طريقة رائعة للقيام بذلك. بالإضافة إلى حمض الفوليك، يحتوي السبانخ واللفت أيضًا على عناصر غذائية رئيسية أخرى بما في ذلك الفيتامينات K وA وC، بالإضافة إلى الكالسيوم.
يمكن أن تشمل العلامات التي تشير إلى أنك لا تتناول ما يكفي من حمض الفوليك ما يلي:
1. التعب
2. الاكتئاب والقلق
3. تورم اللسان
4. تقرحات الفم
5. الشيب المبكر
6. انخفاض حاسة التذوق
7. مشاكل النمو
وصفة كيش صغيرة بالسبانخ واللفت
تجمع هذه الفطائر الصغيرة بين اثنين من الخضروات المفضلة لدينا (اكتشف الخضار الرائعة)
يجعل: 8
مدة التحضير: 10 دقائق | وقت الطهي: 25 دقيقة
مكونات:
90 جرام سبانخ
90 جرام كرنب
3 ملاعق كبيرة ماء
6 بيضات كبيرة
180 جرام بيستو طازج
فلفل أسود مطحون
القليل من زيت الزيتون للدهن
ستحتاج إلى صينية خبز مافن ذات 8 فتحات – يجب أن تكون سعة كل فتحة مافن 125 مل على الأقل
طريقة:
1. سخني الفرن إلى 190 درجة مئوية أو علامة الغاز 5. سخني قدرًا متوسطًا على نار متوسطة وأضيفي السبانخ واللفت والماء. يُطهى لبضع دقائق حتى تذبل الأوراق وتقل. يترك ليبرد. ضعي هذه الأوراق في محضرة الطعام واخلطيها على سرعة متوسطة.
2. في هذه الأثناء، اخفقي البيض مع البيستو والفلفل ثم أضيفي الأوراق المبردة في محضرة الطعام قبل الخلط على السرعة القصوى.
3. دهن الفتحات الثمانية لقالب المافن بالقليل من الزيت أو استخدمي العلب لتجنب الالتصاق. املأ كل من فتحات المافن الثمانية المدهونة بكميات متساوية من خليط البيض. ضعي الصينية في الفرن واطهيها لمدة 20-25 دقيقة أو حتى يخرج عود الكوكتيل نظيفًا بعد إدخاله في الكيش.
4. يقدم دافئاً أو بارداً.
القيمة الغذائية لكل حصة (2 كيش): 358 سعرة حرارية، الكربوهيدرات 6.01 جرام منها سكريات 1.14 جرام، دهون 33.57 جرام منها دهون مشبعة 6.9 جرام، بروتين 10.43 جرام وحمض الفوليك 122 ميكروجرام.
حمض الفوليك: 30% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
وصفة صينية الدجاج بالليمون مع الكرنب والبطاطس
يتم تجميع صينية الخبز البسيطة هذه في نصف ساعة فقط (اكتشف الخضار الرائعة)
يخدم 4
مدة التحضير: 10 دقائق | وقت الطهي: 30 دقيقة
مكونات:
1 كراث كبير، مقطع إلى شرائح
300 جرام بطاطس صغيرة الحجم، مسلوقة ثم مقطعة إلى نصفين
4 فصوص من الثوم، مقشرة ومهروسة قليلاً
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون، مقسمة إلى 1 1/3 ملعقة كبيرة و 2/3 ملعقة كبيرة (2 ملعقة صغيرة)
8 أفخاذ دجاج مخلي من الجلد والعظم
1 ملعقة صغيرة بابريكا حلوة مدخنة
2 ملعقة صغيرة برش ليمون
عصير 1 ليمونة
حزمة صغيرة من الزعتر الطازج
350 جرام كرنب
طريقة:
1. سخني الفرن إلى 210 درجة مئوية (المروحة) و230 درجة مئوية (قياسي).
2. ضعي شرائح الكراث والبطاطس والثوم في 1+1/3 ملعقة كبيرة زيت زيتون في وعاء كبير. الموسم حسب الذوق.
3. توزع على 1-2 صينية خبز.
4. أضيفي أفخاذ الدجاج إلى نفس الوعاء واخلطيها مع البابريكا وبرش الليمون وعصير الليمون. الموسم حسب الذوق.
5. ضعي قطع الدجاج المغطاة فوق الخضار، مع وضع غصن من الزعتر فوق كل منها.
6. اخبزيها لمدة 15 دقيقة. في هذه الأثناء، أضيفي اللفت إلى 2/3 ملعقة كبيرة المتبقية، أي 2 ملعقة صغيرة زيت زيتون. يُقلب حتى يغطي كل قطعة جيدًا ثم يُضاف إلى صينية/صواني الخبز مع تحريك كل شيء جيدًا أثناء العملية.
7. اخبزيها لمدة 15 دقيقة أخرى مع التحريك مرة واحدة. تأكد من أن عصائر الدجاج صافية وإذا كان لديك مقياس حرارة للحوم فإن درجة الحرارة الداخلية في الجزء الأكثر سمكًا لا تقل عن 74 درجة مئوية.
القيمة الغذائية لكل حصة: 828 سعرة حرارية، الكربوهيدرات 28.13 جرام منها سكريات 4.44 جرام، دهون 55.94 جرام منها دهون مشبعة 14.162 جرام، بروتين 54.01 جرام وحمض الفوليك 164 ميكروجرام.
حمض الفوليك: 41% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
وصفة صلصة المعكرونة كالي
تعتبر صلصة المعكرونة هذه بديلاً صحياً لمكرونة البيستو الكلاسيكية (اكتشف الخضار الرائعة)
يخدم 4
مدة التحضير: 10 دقائق | وقت الطهي: 10 دقائق
مكونات:
500 جرام مكرونة
1 ملعقة كبيرة زيت زيتون
280 جرام كرنب
3 فصوص من الثوم، مفرومة
3 ملاعق كبيرة. ماء
90 جرام بارميزان مبشور
240 مل من مرق الخضار
180 جرام جبنة كريمية (قليلة الدسم تستخدم في التحليل الغذائي)
طريقة:
1. قومي بطهي المعكرونة حسب التعليمات الموجودة على العبوة.
2. في هذه الأثناء، في قدر متوسطة الحجم، سخني الزيت على نار متوسطة. أضيفي الكرنب والثوم واقليهما لمدة 1-2 دقيقة، حتى تبدأ الأوراق في الذبول قليلاً، ثم أضيفي الماء واستمري في التقليب لمدة دقيقتين إضافيتين. انقلي الكرنب والثوم إلى محضرة الطعام واخلطيهما لبضع دقائق ثم أضيفي البارميزان المبشور ومرق الخضار والجبن الكريمي. امزجي بأقصى سرعة حتى تحصلي على قوام كريمي وأخضر ساطع. يُضاف هذا المزيج إلى المعكرونة المطبوخة ثم يُسخن بلطف قبل التقديم.
القيمة الغذائية لكل حصة: 445 سعرة حرارية، الكربوهيدرات 52.27 جرام منها سكريات 5.35 جرام، دهون 19.41 جرام منها دهون مشبعة 8.7 جرام، بروتين 18.43 جرام وحمض الفوليك 123 ميكروجرام.
حمض الفوليك: 30% من الكمية الموصى بتناولها يومياً
للحصول على الإلهام حول الفوائد الصحية والعديد من الطرق للاستمتاع بالخضروات، قم بزيارة www.discovergreatveg.co.uk
[ad_2]
المصدر